Lam sao de tap plank hieu qua moi ngay va
Sống khỏe

Làm sao để tập plank hiệu quả mỗi ngày và nhanh chóng có cơ bụng?

📆 Thời gian:

Mở đầu

Chào bạn, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập để có thể cải thiện sức khỏe và nhanh chóng có cơ bụng, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến bài tập plank. Plank không chỉ là một bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và săn chắc cơ bắp. Vậy làm sao để tập plank hiệu quả mỗi ngày và đạt được mục tiêu cơ bụng hoàn hảo? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện điều đó, từ việc hiểu rõ plank đốt cháy bao nhiêu calo, tần suất và thời gian tập luyện cho đến cách tối ưu hóa bài tập này.

Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:

HLV Yoga Nguyễn Thị Quân Như từ CITIGYM đã cung cấp những thông tin và kiến thức chuyên môn bổ ích về bài tập plank trong bài báo này. Những hướng dẫn của cô ấy giúp dễ hiểu và dễ áp dụng trong thực tế, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.

Tập plank: Đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp

Bài tập plank không chỉ giúp tăng cường cốt lõi mà còn hỗ trợ đốt cháy calo, mặc dù không nhiều như các bài tập cường độ cao khác. Hiểu rõ cách plank đốt cháy calo và tác động lên cơ thể sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập.

1. Plank và lượng calo tiêu hao

Trước tiên, cần hiểu rõ rằng lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất và tỷ lệ cơ bắp. Dưới đây là một vài con số cụ thể:

  • Người nặng từ 50-65 kg: Tiêu hao từ 2-3 calo mỗi phút.
  • Người nặng từ 66-80 kg: Đốt từ 3-4 calo mỗi phút.
  • Người nặng trên 80 kg: Đốt từ 4-5 calo mỗi phút.

Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg và plank trong 5 phút, bạn sẽ đốt khoảng 15-20 calo. Điều này cho thấy rằng plank không phải là phương pháp giảm cân nhanh, nhưng nó giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp hiệu quả.

2. So sánh plank và các bài tập khác

So với bài tập gập bụng, plank tiêu hao ít calo hơn. Một phút gập bụng thường tiêu hao khoảng 4-6 calo, gấp đôi lượng calo tiêu hao khi tập plank cùng thời gian. Tuy nhiên, plank có lợi thế là nó tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và giúp cải thiện tư thế cơ thể tốt hơn.

Ví dụ so sánh:

  • Một người nặng 75 kg plank trong 5 phút sẽ đốt khoảng 20 calo.
  • Cùng người đó, nếu thực hiện gập bụng trong 5 phút sẽ tiêu hao khoảng 30-40 calo.

Rõ ràng, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, nên kết hợp plank với các bài tập cường độ cao khác.

Tần suất tập plank mỗi ngày

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần xác định tần suất và thời gian tập plank phù hợp.

1. Bao nhiêu lần plank mỗi ngày?

Không có quy định cụ thể về số lần tập plank mỗi ngày, nhưng nên hướng dẫn theo trung bình sau:

  • Người mới bắt đầu: Nên thực hiện 1-3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp từ 20-30 giây để cơ thể làm quen.
  • Người có kinh nghiệm: Có thể tăng lên 3-5 hiệp mỗi ngày và kéo dài thời gian mỗi hiệp từ 1-2 phút.

Ví dụ, ban đầu bạn chỉ tập được 3 lần, mỗi lần 30 giây. Sau khi cơ thể làm quen, bạn sẽ tăng lên 5 lần, mỗi lần 1 phút.

2. Nên plank bao lâu mỗi lần tập?

Như lời khuyên của nhà vật lý trị liệu Eric L’Italien từ Trung tâm phục hồi chức năng Spaulding, thời gian plank tốt nhất là từ 30 giây đến 2 phút mỗi lần. Bạn không cần phải plank quá lâu, mà thay vào đó, hãy tập trung vào việc nâng cao chất lượng bài tập.

Thực hiện nhiều hiệp trong một buổi:

Ví dụ bạn có thể thực hiện:
– Hiệp 1: 30 giây.
– Hiệp 2: 1 phút.
– Hiệp 3: 2 phút.

Việc thực hiện nhiều hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp giúp tối đa hiệu suất tập luyện.

Tác dụng của plank lên các nhóm cơ bắp

Plank là một bài tập toàn diện, tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ cốt lõi.

1. Các nhóm cơ chính

  • Cơ hai bên xương sườn: Bao gồm cơ chéo bụng và cơ ngang.
  • Cơ lưng dưới và cơ mông: Giúp duy trì tư thế và giảm đau lưng.
  • Cơ đùi và cơ vai: Hỗ trợ trong việc duy trì cường độ tập luyện và ổn định.

2. Vì sao cần tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi?

Cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp bạn:

  • Thực hiện các động tác một cách linh hoạt và chính xác.
  • Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng, hông, cổ và vai.
  • Cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và luyện tập khác.

Ví dụ ứng dụng thực tế:

  • Khi bạn phải mang vác vật nặng, cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì tư thế và tránh đau lưng.
  • Trong các hoạt động thể thao như chạy bộ hay bơi lội, cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các bước di chuyển linh hoạt và mạnh mẽ hơn.

Các câu hỏi phổ biến liên quan đến việc tập plank

Dưới đây là ba câu hỏi phổ biến mà độc giả thường quan tâm khi bắt đầu tập plank.

1. Làm sao biết mình đang tập plank đúng cách?

Trả lời:

Để biết bạn đang thực hiện plank đúng cách, bạn cần chú ý đến tư thế cơ bản và sự thẳng hàng của cơ thể.

Giải thích:

  • Tư thế chuẩn: Bắt đầu bằng cách đặt khuỷu tay song song và ngang với vai, chân duỗi thẳng và nâng người sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Điều chỉnh lỗi phổ biến: Tránh hạ thấp hoặc nâng cao hông quá mức. Hông nên giữ thẳng để không làm căng lưng dưới.

Hướng dẫn:

Bạn có thể đứng trước gương hoặc nhờ một người quan sát để điều chỉnh tư thế. Một số bài tập bổ trợ có thể giúp bạn tập plank đúng cách gồm:
– Tư thế plank thấp (Forearm plank)
– Tư thế plank cao (High plank)
– Plank với tay và chân nâng cao (Single-leg plank)

2. Có cần kết hợp plank với các bài tập khác không?

Trả lời:

Có, kết hợp plank với các bài tập khác giúp tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe và cường độ tập luyện.

Giải thích:

  • Plank căn bản chỉ tập trung vào một số nhóm cơ cố định. Để đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn nên kết hợp plank với các bài tập như:
  • Cardio: Chạy bộ, bơi lội, đạp xe
  • Sức mạnh: Đẩy tạ, squats, lunges
  • Bài tập kéo dãn: Yoga, stretching

Hướng dẫn:

Hãy lên một chương trình tập luyện hàng tuần kết hợp plank với các bài tập khác như sau:
– Thứ 2: Plank + Chạy bộ
– Thứ 3: Plank + Đẩy tạ
– Thứ 4: Plank + Yoga
– Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ
– Thứ 6: Plank + Bơi lội hoặc stretching

3. Nên ăn uống như thế nào để tối đa hóa hiệu quả của plank?

Trả lời:

Chế độ ăn uống cân bằng và khoa học giúp tối ưu hóa hiệu quả của việc tập plank.

Giải thích:

  • Thu nạp protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên ăn thịt gà, cá, đậu phụ và các nguồn protein khác.
  • Hydrat hoá: Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì năng lượng và hiệu quả tập luyện.
  • Tránh thực phẩm có nhiều đường và chất béo xấu: Đường và chất béo xấu có thể làm hạn chế hiệu quả của việc tập luyện.

Hướng dẫn:

Bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống hàng ngày gồm:
– Buổi sáng: Yến mạch và trứng luộc.
– Buổi trưa: Gà nướng và rau xanh.
– Buổi tối: Cá hồi và khoai lang.
– Bữa phụ: Trái cây tươi và hạt chia.

Kết luận và khuyến nghị

Kết luận

Plank là bài tập mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể, từ việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ cải thiện tư thế, đến đốt cháy một lượng calo nhất định. Tần suất và thời gian tập plank phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình một cách hiệu quả. Bạn không cần tập quá nhiều, nhưng cần thực hiện đúng cách và kết hợp với các bài tập khác để tối ưu hiệu quả.

Khuyến nghị

Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp luyện tập hiệu quả, hãy thử thêm plank vào thói quen hàng ngày của mình. Nhớ kết hợp plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên kiên trì và điều chỉnh tư thế để tránh chấn thương. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết và hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt và vóc dáng như mong đợi. Chúc bạn luyện tập thành công!

Tài liệu tham khảo