Mở đầu
Giấc ngủ không chỉ là một phần thiết yếu của cuộc sống hàng ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ những giai đoạn khác nhau của giấc ngủ và tầm quan trọng của mỗi giai đoạn đó. Đặc biệt, giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là một trong những giai đoạn không thể thiếu, giúp bạn thức dậy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về giấc ngủ REM, tìm hiểu cách nó hoạt động, tầm quan trọng, và những biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ REM.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Bài viết này dựa trên những thông tin từ các chuyên gia như Bác sĩ Dương Thị Thùy Dung – chuyên khoa Tâm thần, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM, và nhiều nguồn tài liệu uy tín như Sleep Foundation, National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), National Institutes of Health (NIH). Những nguồn này mang lại sự tin cậy và khách quan cho bài viết.
Giấc ngủ REM là gì?
Giấc ngủ REM, còn gọi là Rapid Eye Movement (chuyển động mắt nhanh), là một giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ. Trong giai đoạn này, mắt của bạn di chuyển nhanh theo nhiều hướng khác nhau, mặc dù mí mắt vẫn đóng kín. Thông thường, chúng ta bắt đầu trải qua giấc ngủ REM khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn này chiếm khoảng 20-25% tổng thời lượng giấc ngủ ở người lớn và trên 50% ở trẻ sơ sinh.
Giấc ngủ REM không chỉ là thời điểm não bộ hoạt động mạnh mẽ nhất, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý cảm xúc. Đây là lúc chúng ta thường có những giấc mơ sống động, thậm chí kỳ lạ. Não bộ sử dụng những khoảng thời gian này để tổng hợp và lưu trữ thông tin, tạo ra ký ức dài hạn và đẩy lùi căng thẳng.
4 giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ được chia thành hai loại chính: giấc ngủ REM và giấc ngủ NREM (Non-Rapid Eye Movement). Giấc ngủ NREM lại gồm ba giai đoạn:
Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREM
Giai đoạn này là giai đoạn chuyển tiếp giữa tình trạng thức và ngủ. Đây là lúc bạn dễ dàng bị tỉnh giấc nhất. Mặc dù vẫn có một số hoạt động của não bộ và cơ thể bạn chưa hoàn toàn thư giãn, nhưng quá trình chuyển tiếp từ thức đến giấc ngủ sâu đang diễn ra.
Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM
Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ chậm lại và bạn bắt đầu chìm sâu hơn vào giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ của chúng ta và dễ bị gián đoạn bởi các yếu tố môi trường như tiếng ồn.
Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM
Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi, hay còn gọi là giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ delta. Cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn, và các cơ quan chức năng như tim và hệ tuần hoàn hoạt động chậm lại. Đây là khoảng thời gian cơ thể sửa chữa và phát triển mô, cũng như củng cố hệ thống miễn dịch.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Đây là giai đoạn khi bạn trải qua những giấc mơ sống động nhất. Cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi như:
– Chuyển động nhanh của mắt
– Thở nhanh và không đều
– Tăng nhịp tim
– Thay đổi nhiệt độ cơ thể
– Tăng huyết áp
– Hoạt động não tăng
– Tăng cường oxi lên não
– Kích thích ham muốn tình dục
– Co giật nhẹ ở mặt và tay chân
Sự thiếu hoạt động của cơ bắp trong giấc ngủ REM, gọi là chứng mất trương lực cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương do các động tác không kiểm soát khi mơ.
Đặc điểm ngủ REM
Giấc ngủ REM có những đặc điểm nổi bật như hoạt động não bộ tăng cao, nhịp tim và nhịp thở không đều. Đặc biệt, trong giai đoạn này, cơ bắp gần như bị liệt tạm thời để ngăn chặn các hành vi nguy hiểm trong giấc mơ.
Lợi ích của giấc ngủ REM:
– Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giúp củng cố thông tin và hình thành ký ức dài hạn.
– Tăng cường tâm trạng: Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý cảm xúc và giảm căng thẳng.
– Hỗ trợ phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh: Giúp kích thích thần kinh và phát triển cấu trúc não trưởng thành.
Giấc ngủ REM có tốt không?
Giấc ngủ REM mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là về mặt trí nhớ và tâm trạng. Thiếu giấc ngủ REM có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
– Giảm kỹ năng đối phó tình huống: Khả năng phân biệt tình huống và phản ứng thích hợp giảm.
– Chứng đau nửa đầu: Nguy cơ đau nửa đầu tăng lên.
– Béo phì: Nguy cơ béo phì do sự thay đổi nồng độ hormone leptin.
Hậu quả của việc thiếu giấc ngủ REM
Thiếu giấc ngủ REM có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực, bao gồm:
1. Giảm kỹ năng đối phó tình huống: Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu giấc ngủ REM làm giảm khả năng phân biệt tình huống đe dọa hoặc không đe dọa và cách phản ứng lại sao cho phù hợp.
2. Chứng đau nửa đầu: Giấc ngủ chập chờn tăng nguy cơ mắc chứng đau nửa đầu trong những ngày tiếp theo.
3. Béo phì: Mối tương quan giữa thời lượng và chất lượng giấc ngủ với nguy cơ mắc béo phì tăng lên thông qua sự thay đổi nồng độ leptin.
Tác động của rượu đối với giấc ngủ REM là gì?
Uống rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu báo cáo rằng say rượu giảm chất lượng giấc ngủ obwohl tổng thể thời lượng giấc ngủ REM không giảm. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn cho thấy thời gian và chất lượng của giấc ngủ REM giảm sau khi say rượu. Uống rượu cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua:
– Chứng ngưng thở khi ngủ
– Ngủ ngáy
– Tăng số lần đi vệ sinh
– Gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể
Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RDB)
Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD) xảy ra khi tình trạng liệt cơ tạm thời không xảy ra trong giai đoạn này. Các giấc mơ sinh động có thể dẫn đến hành vi không kiểm soát như đá, la hét, hoặc khua tay. Một số yếu tố nguy cơ bao gồm:
– Nam giới trên 50 tuổi
– Dùng thuốc chống trầm cảm
– Cai nghiện ma túy hoặc rượu
– Thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson
– Chứng ngủ rũ
Điều trị RBD bao gồm việc sử dụng thuốc và vệ sinh giấc ngủ để tăng cảm giác an toàn cho người bệnh.
Cách cải thiện giấc ngủ REM là gì?
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ REM, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
1. Ngủ đủ giấc: Người trưởng thành cần ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi ngày.
2. Khắc phục các bệnh lý: Chứng ngưng thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, việc điều trị các tình trạng này sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3. Tránh uống rượu trước khi ngủ: Rượu giảm chất lượng giấc ngủ REM và trì hoãn việc bước vào giấc ngủ này. Bạn nên tránh uống rượu vài tiếng trước khi ngủ.
Các thói quen ngủ lành mạnh
Tuân thủ các thói quen ngủ đúng cách sẽ giúp tối đa hóa thời gian ngủ và tăng số lượng giấc ngủ REM. Dưới đây là một số thói quen lành mạnh:
– Đi ngủ và thức dậy vào các thời điểm nhất định trong ngày.
– Tránh xa các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
– Tăng cường tham gia các hoạt động thể chất vào ban ngày.
– Giữ môi trường phòng ngủ mát mẻ, không gian tối và yên tĩnh.
– Tránh ăn quá no hoặc uống cà-phê trước khi ngủ.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến giấc ngủ REM
1. Làm thế nào để xác định mình có ngủ đủ giai đoạn REM không?
Trả lời:
Bạn không thể dễ dàng biết mình có đủ giấc ngủ REM hay không mà không có sự hỗ trợ từ công nghệ hoặc các chuyên gia.
Giải thích:
Giai đoạn REM thường xuất hiện nhiều nhất vào cuối chu kỳ ngủ, tức là vào phần cuối của đêm. Việc đảm bảo mình ngủ đủ thời gian (ít nhất 7-8 giờ) mỗi đêm có thể giúp bạn đạt đủ giấc ngủ REM. Các thiết bị giám sát giấc ngủ như đồng hồ thông minh có thể cung cấp thông tin chi tiết về chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng độ chính xác phụ thuộc vào công nghệ và cách bạn sử dụng thiết bị đó.
Hướng dẫn:
Nếu bạn nghi ngờ rằng mình không đạt đủ giấc ngủ REM, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được hướng dẫn thêm. Theo dõi giấc ngủ của bạn bằng các ứng dụng hoặc thiết bị giám sát, nhưng luôn nhớ rằng những số liệu này chỉ mang tính tham khảo và không thay thế cho sự tư vấn chuyên nghiệp.
2. Giấc ngủ REM có liên quan gì đến việc giảm cân không?
Trả lời:
Có, giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
Giải thích:
Giấc ngủ REM giúp điều tiết hormone leptin và ghrelin, những hormone quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác no và đói. Thiếu giấc ngủ REM có thể dẫn đến sự mất cân bằng của các hormone này, làm bạn cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Ngoài ra, giấc ngủ REM giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, góp phần giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh, khỏi sự cám dỗ của việc ăn uống không kiểm soát.
Hướng dẫn:
Để tối ưu hóa giấc ngủ REM và hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy đảm bảo mình có chế độ ngủ chất lượng. Tuân thủ thời gian ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp ích rất nhiều.
3. Có những rối loạn nào liên quan đến giấc ngủ REM không?
Trả lời:
Có, có nhiều rối loạn liên quan đến giấc ngủ REM, bao gồm Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD) và Chứng ngủ rũ.
Giải thích:
- Rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD): Trong tình trạng này, cơ bắp của bạn không bị liệt tạm thời khi ngủ REM, dẫn đến các hành vi như la hét, khua tay, hoặc chiến đấu trong giấc mơ. RBD có thể là chỉ dấu sớm cho các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson.
- Chứng ngủ rũ: Đây là một rối loạn giấc ngủ mà người mắc có thể trải qua giấc ngủ REM ngay cả khi thức dậy hoặc không theo đúng chu kỳ. Chứng ngủ rũ gây ra buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các ảo giác giấc ngủ dữ dội.
Hướng dẫn:
Nếu bạn hoặc ai đó trong gia đình có các triệu chứng của các rối loạn trên, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Việc điều trị sớm sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Giấc ngủ REM đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong việc cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và kiểm soát cảm xúc. Bằng cách hiểu rõ và cải thiện chất lượng giấc ngủ REM, bạn có thể thức dậy mỗi ngày với tinh thần tươi mới, năng suất làm việc cao và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng.
Khuyến nghị
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đảm bảo có đủ giấc ngủ REM, hãy tuân thủ các thói quen ngủ lành mạnh, đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm và thực hiện các biện pháp cải thiện phòng ngủ. Tránh xa các yếu tố gây gián đoạn như rượu, caffeine và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Nếu có bất kỳ dấu hiệu rối loạn giấc ngủ nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Tài liệu tham khảo
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Understanding Sleep. Ngày truy cập: 9/12/2022
- The National Sleep Foundation, What is REM Sleep?. Ngày truy cập: 9/12/2022
- Olson CA, Hamilton NA, Somers VK. “Percentage of REM sleep is associated with overnight change in leptin.” J Sleep Res. 2016;25(4):419-425. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12394. Ngày truy cập: 9/12/2022
- Roguski, A., et al. (2020). “A neurologist’s guide to REM sleep behavior disorder.” https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.00610/full. Ngày truy cập: 9/12/2022
- Schmid, D., et al. (2020). “Sleep-dependent motor memory consolidation in healthy adults: A meta-analysis.” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763420304978. Ngày truy cập: 9/12/2022
- Sleep Foundation, REM Sleep: Why is it important?
- Cleveland Clinic, Sleep Basics: REM & NREM
- Sleep Foundation, What is REM Sleep and How Much Do You Need?