Mở đầu
Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ phần thân trên. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tiếp cận và thực hiện tốt bài tập này ngay từ đầu. Nhiều người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc duy trì động tác chống đẩy đúng kỹ thuật. Đây chính là lúc chống đẩy tường trở thành một lựa chọn lý tưởng. Bài viết này sẽ giới thiệu các biến thể của động tác chống đẩy tường để bạn có thể tập luyện tại nhà, dần nâng cao khả năng và sức mạnh cơ bắp. Cùng tìm hiểu nhé!
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Trong bài báo này, nguồn tham khảo chính là từ Healthline, một nguồn uy tín chuyên cung cấp thông tin về sức khỏe và y học. Ngoài ra, các nghiên cứu và hướng dẫn từ các chuyên gia thể hình cũng được đính kèm để đảm bảo tính khách quan và chính xác của thông tin.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Biến thể của chống đẩy tường: Gợi ý chi tiết
Chúng ta hãy cùng khám phá bốn biến thể của chống đẩy tường mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Mỗi biến thể nhắm đến việc làm quen và rèn luyện các nhóm cơ cụ thể theo từng cấp độ khác nhau. Điều này sẽ giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn và săn chắc hơn.
Standard Wall Pushup: Chống đẩy tường truyền thống
Standard Wall Pushup là biến thể đơn giản nhất và thích hợp cho người mới bắt đầu tập chống đẩy. Đây là một bài tập lý tưởng để khởi động và làm quen với động tác chống đẩy.
Standard Wall Pushup
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng cánh tay và đặt trên tường ở độ cao ngang vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà.
- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Mục tiêu: Thực hiện 4-5 sets, mỗi set 20 lần.
Close Stance Wall Pushup: Chống đẩy tường với khoảng cách hẹp
Động tác này là một biến thể nâng cao hơn của chống đẩy tường truyền thống. Bằng cách di chuyển hai tay về gần nhau, bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng cánh tay và đặt trên tường ở độ cao ngang vai, tuy nhiên hai bàn tay đặt sát nhau.
- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Mục tiêu: Thực hiện 4-5 sets, mỗi set 20 lần.
One-Arm Wall Pushup: Chống đẩy tường một tay
Đây là một cấp độ khó hơn nhiều so với chống đẩy tường truyền thống và cần sự ổn định cùng sức bền tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân đặt rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng 1 cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang vai. Cánh tay còn lại vòng qua sau lưng.
- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Đổi tay và lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Feet on the Wall Pushup: Chống đẩy chân đặt lên tường
Biến thể này yêu cầu người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt và sức bền cao.
Feet on the Wall Pushup
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường trên sàn, chân đặt chạm tường.
- Đưa chân lên tường cho đến khi đạt được độ cao thoải mái.
- Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy, đảm bảo lưng luôn thẳng.
- Đẩy thẳng tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 3 sets, mỗi set 10-15 lần.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến chống đẩy tường
1. Chống đẩy tường có đem lại hiệu quả như chống đẩy hít đất không?
Trả lời:
Chống đẩy tường cũng mang lại hiệu quả, nhất là với người mới bắt đầu hoặc cần thay đổi cường độ tập luyện.
Giải thích:
Chống đẩy tường giúp bạn tập luyện các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tam đầu, và cơ vai tương tự như chống đẩy hít đất. Động tác này giúp bạn làm quen với chuyển động của cơ thể và chuẩn bị cho những bài tập khó hơn.
Hướng dẫn:
Để đạt hiệu quả, hãy đều đặn thực hiện các biến thể của chống đẩy tường theo hướng dẫn. Khi cảm thấy cơ thể đã quen với động tác này, bạn có thể thử thích nghi với chống đẩy hít đất truyền thống.
2. Thời gian tập chống đẩy tường bao lâu thì thấy hiệu quả?
Trả lời:
Thông thường, bạn sẽ thấy sự thay đổi sau khoảng 4-6 tuần tập luyện đều đặn.
Giải thích:
Thời gian cảm nhận sự thay đổi có thể khác nhau tùy vào cơ địa và mức độ tập luyện của mỗi người. Nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, cơ bắp sẽ trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.
Hướng dẫn:
Hãy kiên trì tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này sẽ giúp bạn thấy sự thay đổi rõ ràng chỉ sau vài tuần.
3. Những ai nên thực hiện bài tập chống đẩy tường?
Trả lời:
Chống đẩy tường phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về thể lực.
Giải thích:
Đây là bài tập dễ thực hiện và dễ điều chỉnh cường độ, giúp tăng cường sức mạnh mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp.
Hướng dẫn:
Bắt đầu với những biến thể nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó khi cơ thể đã thích nghi. Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc đau lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Chống đẩy tường là một bài tập hữu ích giúp nâng cao sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không đòi hỏi quá nhiều thiết bị. Qua những biến thể đã giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và nhu cầu của bản thân để tập luyện hiệu quả.
Khuyến nghị
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc có nhu cầu tăng cường sức mạnh mà chưa thể thực hiện chống đẩy hít đất, hãy tích hợp những động tác chống đẩy tường vào lịch tập hàng ngày của mình. Điều này không chỉ giúp bạn làm quen với chuyển động cơ thể, mà còn dần dần xây dựng sức mạnh cơ bắp. Đừng quên thực hiện đúng kỹ thuật và kiên trì để thấy hiệu quả rõ rệt.
Tài liệu tham khảo
- Healthline. (n.d.). Your Go-To Guide for Doing Pushups. *Healthline*. Lấy từ https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-guide
- American Council on Exercise. (n.d.). Push-Up. *ACE*. Lấy từ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/110/pushup