Bỏ bữa tối có thể giúp bạn giảm cân không? Cân nhắc ngay để biết sự thật!

Mở đầu

Trong hành trình giảm cân, nhiều người đã thử áp dụng nhiều phương pháp khác nhau, trong đó có việc nhịn ăn những bữa ăn chính trong ngày. Một câu hỏi khá phổ biến là: “Bỏ bữa tối có thật sự giúp bạn giảm cân không?” Đây là một chủ đề gây tranh luận với nhiều quan điểm khác nhau từ các chuyên gia dinh dưỡng. Vậy, thực hư việc bỏ bữa tối ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể và cân nặng của chúng ta? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các khía cạnh của việc bỏ bữa tối, bao gồm lợi ích, nguy cơ cũng như những lời khuyên từ các chuyên gia.

Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:

Bài viết tham khảo ý kiến của Bác sĩ CKI Lai Ngọc Hiền tại Bệnh viện Y học Cổ truyền thành phố Hồ Chí Minh và các nguồn uy tín như Journal Cell Metabolism, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Trang thông tin Ăn uống lành mạnh – Livestrong và Trung tâm chăm sức khỏe – Northwell Health.

Ảnh hưởng của việc bỏ bữa tối đến cơ thể

Khi bạn bỏ bữa tối, cơ thể sẽ trải qua nhiều biến đổi có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Đầu tiên, việc bỏ bữa tối làm giảm chỉ số đường huyết, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào công việc hàng ngày. Ngoài ra, cơn đói có thể khiến bạn dễ cáu gắt và mất năng lượng. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc nhịn ăn có thể làm nhịp sinh học của cơ thể bị thay đổi, làm quá trình trao đổi chất chậm lại.

Các vấn đề chính khi bỏ bữa tối:

1. Giảm chỉ số đường huyết:
   • Làm suy giảm khả năng tập trung và ra quyết định.
   • Dễ mệt mỏi và không có năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
2. Căng thẳng và cáu gắt:
   • Thiếu thức ăn làm tăng cảm giác đói và mất hứng thú.
3. Thay đổi nhịp sinh học và quá trình trao đổi chất:
   • Làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, khó giảm cân hoặc thậm chí là tăng cân.
4. Tăng lượng hormone cảm giác đói (Leptin):
   • Làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn ở các bữa ăn còn lại.

Ví dụ cụ thể:
Theo nghiên cứu từ Journal Cell Metabolism, việc bỏ bữa ăn hay nhịn ăn tối làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy bạn ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Hơn nữa, nghiên cứu cũng nhận thấy các thay đổi xấu trong quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, bỏ bữa tối không chỉ ảnh hưởng đến khả năng tập trung và năng lượng của bạn mà còn có thể gây ra nhiều biến đổi tiêu cực cho sức khỏe.

Lợi ích của việc nhịn ăn tối

Mặc dù có nhiều ảnh hưởng tiêu cực, bỏ bữa tối cũng mang lại một số lợi ích nhất định nếu được thực hiện đúng cách. Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting, IF) theo mô hình 16/8 là một ví dụ điển hình.

Lợi ích của việc nhịn ăn tối:

1. Giảm cân và giảm viêm:
   • Nhịn ăn giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm viêm trong cơ thể.
2. Cải thiện sức khỏe tim mạch:
   • Giảm cholesterol máu và cải thiện các vấn đề về mạch máu.
3. Cải thiện sức khỏe thần kinh:
   • Tăng cường chức năng não bộ và cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
4. Có lợi cho bệnh nhân tiểu đường type 2:
   • Giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.
5. Chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ:
   • Nhịn ăn giúp chống lại quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ví dụ cụ thể:
Theo nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), việc bỏ bữa tối giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhiều nhất trong ba bữa ăn. Tuy nhiên, bỏ bữa tối để giảm cân không phải là một chiến lược tốt nếu thiếu một kế hoạch và mục tiêu cụ thể vì nó có thể dẫn đến tăng cân và các rối loạn ăn uống khác.

Có nên nhịn ăn tối không?

Theo thông tin từ trang Livestrong, bạn không nhất thiết phải nhịn ăn tối để giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm đăng trên tạp chí khoa học MDPI cho thấy những người bỏ bữa tối có xu hướng tăng trọng lượng cơ thể và có nguy cơ béo phì cao hơn so với những người ăn tối đều đặn. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc bỏ bữa ăn có thể gây đảo lộn nhịp sống, làm suy giảm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

Những lý do không nên bỏ bữa tối:

1. Giảm lượng đường trong máu:
   • Làm giảm năng lượng và tăng cảm giác đói.
2. Giảm tốc độ trao đổi chất:
   • Khiến việc giảm cân khó khăn hơn và dễ dẫn đến tăng cân.
3. Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
   • Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết.
4. Gián đoạn thói quen ăn uống lành mạnh:
   • Gây rối loạn ăn uống và khó duy trì một lối sống lành mạnh.

Ví dụ cụ thể:
Northwell Health chỉ ra rằng bỏ qua bữa ăn có thể dẫn đến thiếu năng lượng và giảm hiệu quả hoạt động hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta không nên bỏ bữa tối mà thay vào đó nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Các câu hỏi phổ biến liên quan đến việc bỏ bữa tối để giảm cân

1. Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân?

Trả lời:

Chọn thực phẩm giàu đạm, ít calo như đậu hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, bông cải xanh, rau xanh và ức gà.

Giải thích:

Các loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít calo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng lượng calo hấp thu một cách đáng kể. Đậu hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp chất xơ, duy trì cảm giác no lâu mà lại ít calo.

Hướng dẫn:

Nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và hợp lý với khẩu phần vừa phải. Điều quan trọng là quan sát lượng calo tiêu thụ để không gây thừa calo so với mục tiêu giảm cân.

2. Nhịn ăn tối một tuần giảm bao nhiêu kg?

Trả lời:

Không có câu trả lời chính xác vì mức độ giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Giải thích:

Thời gian giảm cân và kết quả cụ thể phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ thừa, lượng calo thâm hụt hàng ngày cùng thói quen ăn uống và sinh hoạt.

Hướng dẫn:

Theo dõi các yếu tố cá nhân và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất mà không gây hại cho sức khỏe.

3. Bỏ bữa tối có tăng cân không?

Trả lời:

Có thể tăng cân nếu bạn không kiểm soát tốt các bữa ăn khác.

Giải thích:

Bỏ bữa tối có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ trong ngắn hạn, nhưng có thể dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn vào các bữa ăn khác vì cảm giác đói.

Hướng dẫn:

Tốt nhất là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng suốt cả ngày, chứ không chỉ tập trung vào việc bỏ một bữa ăn đơn lẻ. Điều này sẽ giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kết luận và khuyến nghị

Kết luận

Nhịn ăn tối có thể giúp giảm cân trong ngắn hạn bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, việc nhịn ăn có thể dẫn đến tăng cân và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Điều quan trọng là phải có một kế hoạch và mục tiêu rõ ràng, không nhịn ăn cực đoan.

Khuyến nghị

Với mục tiêu giảm cân, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng thay vì bỏ bữa ăn. Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, hãy thực hiện đúng cách và tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng. Hãy chú ý đến các yếu tố như lượng calo tiêu thụ hàng ngày, các loại thực phẩm bạn chọn, và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất mà không gây hại cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. What Happens to the Body When You Skip Meals? | Piedmont Healthcare
   https://www.piedmont.org/living-real-change/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
   Truy cập ngày: 08.04.2024

2. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity?
   https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
   Truy cập ngày: 08.04.2024

3. Skipping Breakfast or Lunch Has a Larger Impact on Diet Quality Than Skipping Dinner
   https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/july/skipping-breakfast-or-lunch-has-a-larger-impact-on-diet-quality-than-skipping-dinner/
   Truy cập ngày: 08.04.2024

4. Should You Be Skipping Dinner to Lose Weight? | livestrong
   https://www.livestrong.com/article/13731544-skipping-dinner-to-lose-weight/
   Truy cập ngày: 08.04.2024

5. 5 Top Reasons Why You Should Avoid Skipping Meals
   https://www.pbmchealth.org/news-events/blog/5-top-reasons-why-you-should-avoid-skipping-meals
   Truy cập ngày: 08.04.2024

6. Understanding calories – NHS
   https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
   Truy cập ngày: 08.04.2024