Mở đầu:
Chào bạn, bạn có bao giờ tự hỏi rằng nên chọn aerobic hay anaerobic để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn chưa? Điều này có thể thay đổi cách nhìn nhận của bạn về việc tập luyện đấy! Cả hai loại hình tập luyện này đều có những lợi ích đối với sức khỏe, nhưng theo nhiều nghiên cứu khoa học uy tín, có bằng chứng cho thấy Anaerobic có hiệu quả tốt hơn trong việc hỗ trợ giảm cân. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về hai loại hình tập luyện này để có quyết định đúng đắn nhé!
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Bài viết này tham khảo từ các thông tin của Vinmec và các chuyên gia trong lĩnh vực y tế và thể dục thể thao. Những thông tin và nghiên cứu được đưa ra đều được kiểm chứng và xác nhận bởi các chuyên gia có uy tín trong ngành.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Aerobic và Anaerobic: Bạn cần nắm vững điều gì?
Để hiểu rõ hơn về hai loại hình tập luyện này, trước nhất chúng ta cần biết chúng là gì và những ưu điểm mà mỗi loại hình đem lại.
Aerobic
Aerobic thường được hiểu đơn giản là các bài tập giúp tăng cường khả năng hô hấp và tuần hoàn, ví dụ như đi bộ, đạp xe, hoặc chạy bộ. Khi tham gia các hoạt động aerobic, bạn sẽ thấy mình thở nhanh hơn và nhịp tim tăng lên, điều này giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các cơ quan trong cơ thể. Một cách thú vị để kiểm tra xem mình đang tập aerobic đúng cách hay không là thử nói chuyện với ai đó. Nếu bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái mà không bị hụt hơi, thì tức là bạn đang tập aerobic.
Anaerobic
Anaerobic lại là tập luyện với cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn, như chạy nước rút hoặc cử tạ. Loại hình tập luyện này đòi hỏi cơ thể phải hoạt động ở mức tối đa và bạn không thể duy trì quá lâu. Tuy nhiên, nhược điểm của anaerobic là không phải ai cũng có đủ sức khỏe và thể lực để theo đuổi, đặc biệt là trong thời gian bắt đầu luyện tập.
Vậy giữa aerobic và anaerobic, loại nào tốt hơn cho mục tiêu giảm cân? Câu trả lời không hẳn là một trong hai, mà là sự kết hợp cả hai loại hình này trong chế độ tập luyện của bạn. Nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, thì anaerobic có vẻ là “người bạn đồng hành” tốt hơn.
Nghiên cứu khoa học đằng sau Aerobic và Anaerobic
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai loại hình tập luyện này chính là cách mà cơ thể chúng ta sử dụng oxy. Trong aerobic, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng khi luyện tập, giúp duy trì hoạt động trong thời gian dài mà không quá mệt mỏi. Còn với anaerobic, nhu cầu oxy của các cơ lớn hơn mức cung cấp, tức là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy kiệt sức và phải dừng tập.
Điểm mấu chốt
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng dù cả hai loại hình tập đều có lợi ích, nhưng anaerobic có hiệu quả đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong cùng một thời gian so với aerobic. Do đó, đối với hầu hết mọi người, tập luyện theo hình thức anaerobic sẽ giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng hơn.
Lợi ích của Anaerobic với việc giảm béo
Khi nói đến giảm béo, anaerobic có nhiều điểm vượt trội so với aerobic. Hãy cùng xem xét các lý do tại sao:
Hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo
Anaerobic, đặc biệt là các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training – Luyện tập cường độ cao ngắt quãng), được khoa học chứng minh là có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. Khi bạn tập HIIT, cơ thể sẽ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn cả trong lúc tập luyện và sau khi tập, nhờ hiệu ứng hậu đốt cháy (EPOC) – quá trình cơ thể tiếp tục đốt cháy calo để hồi phục trạng thái nghỉ ngơi sau tập luyện.
Xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất
Một trong những lợi ích lớn của tập anaerobic là khả năng xây dựng cơ bắp. Cơ bắp nhiều hơn nghĩa là bạn có cơ hội tăng cường trao đổi chất, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này giải thích tại sao anaerobic lại hiệu quả hơn trong mục tiêu giảm mỡ và duy trì cân nặng ổn định về lâu dài.
Tiết kiệm thời gian
Đối với những ai có thời gian bận rộn, anaerobic là lựa chọn lý tưởng. Vì những buổi tập HIIT yêu cầu thời gian ngắn hơn nhưng lại đạt hiệu quả cao, bạn không cần phải dành hàng giờ tại phòng gym mà vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân.
Nhược điểm của HIIT và các bài tập Anaerobic
Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng HIIT và các bài tập Anaerobic cũng có vài nhược điểm:
Cường độ cao gây mệt mỏi
NHững bài tập như chạy nước rút hay cử tạ đòi hỏi nhiều sức lực và có thể gây mệt mỏi rất nhanh. Điều này đòi hỏi bạn cần có thể lực khá tốt trước khi bắt đầu bài tập. Nếu không, bạn dễ gặp tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương.
Không phù hợp với tất cả mọi người
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hay có vấn đề về sức khỏe, tốt nhất nên bắt đầu với các bài tập aerobic mức độ vừa phải như đi bộ, chạy bộ chậm để cơ thể dần thích nghi và tăng cường thể lực. Sau đó mới chuyển dần sang các bài tập cường độ cao hơn.
Nguy cơ chấn thương cao hơn
Với các động tác chuyển động nhanh và nhiều lực như trong HIIT, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn so với các bài tập aerobic thông thường. Điều này đòi hỏi bạn cần phải có kỹ thuật tốt và cẩn thận khi luyện tập.
Các bài tập HIIT cho bạn thử sức
Nếu bạn cảm thấy mình đủ sức khỏe để thử sức với các bài tập HIIT, hãy bắt đầu với một số bài tập sau:
Chạy nước rút
- Thực hiện: Chạy hết tốc lực trong 30 giây rồi nghỉ 1 phút. Lặp lại khoảng 15 – 20 phút.
- Lưu ý: Khởi động kỹ trước khi thực hiện để tránh chấn thương.
Tập luyện xoay vòng
- Thực hiện: Mỗi bài tập trong vòng 30 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại trong 10-15 phút.
- Các bài tập: Burpee, squat bật nhảy, gập bụng đạp xe, leo núi, nhảy tấn trước, chống đẩy, nhảy dang tay chân.
Bạn nên nhớ rằng trọng lượng cơ thể giảm đi khi tập kết hợp HIIT và các bài tập rèn luyện sức mạnh không hẳn phản ánh chính xác hiệu quả của việc giảm mỡ. Bạn nên chú trọng đến việc đo lượng mỡ và cơ bắp trong cơ thể, thay vì chỉ cân nặng.
Tầm quan trọng của việc kết hợp cả Aerobic và Anaerobic
Dù bài viết đã nhấn mạnh về khả năng đốt mỡ của Anaerobic nhưng điều quan trọng là kết hợp cả hai loại hình tập luyện này. Aerobic giúp cải thiện sức bền tim mạch và dễ dàng tiếp cận hơn cho người mới tập. Anaerobic giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, từ đó đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến chọn Aerobic hay Anaerobic để giảm cân
Hãy cùng điểm qua một số câu hỏi mà bạn đọc thường thắc mắc liên quan đến việc chọn aerobic hay anaerobic để giảm cân nhé!
1. Anaerobic có thực sự tốt hơn Aerobic cho việc giảm cân không?
Trả lời:
Có, anaerobic thường tốt hơn aerobic cho việc giảm cân.
Giải thích:
Anaerobic đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với aerobic. Ngoài ra, các bài tập HIIT như chạy nước rút và cử tạ giúp tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, từ đó đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu của American College of Sports Medicine năm 2011 đã chứng minh rằng tập HIIT có thể đốt cháy calo nhiều gấp 6-15 lần so với các bài tập cardio mức độ vừa phải.
Hướng dẫn:
Bạn có thể bắt đầu kết hợp tập HIIT và rèn luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện hàng tuần. Ví dụ, bạn có thể tập HIIT hai lần một tuần và rèn luyện sức mạnh hai lần. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe.
2. Aerobic và các bài tập thông thường có tác dụng gì trong việc giảm cân?
Trả lời:
Aerobic và các bài tập thông thường cũng có tác dụng trong việc giảm cân, nhưng cần thời gian dài hơn để đạt hiệu quả.
Giải thích:
Aerobic giúp cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo, nhưng với một mức độ ít hơn so với anaerobic trong cùng khoảng thời gian. Bạn sẽ cần phải kéo dài thời gian tập aerobic để đạt được hiệu quả giảm cân tương đương. Một lợi ích khác là aerobic phù hợp với nhiều người hơn, đặc biệt là những người chỉ bắt đầu tập luyện hoặc có sức khỏe yếu hơn.
Hướng dẫn:
Nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc có thể trạng yếu, hãy bắt đầu với 30 phút tập aerobic mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe. Khi sức khỏe và thể lực của bạn cải thiện, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
3. Các bài tập HIIT có an toàn không?
Trả lời:
Có, nhưng điều này phụ thuộc vào thể trạng của bạn và cách bạn thực hiện bài tập.
Giải thích:
Các bài tập HIIT có cường độ cao có thể gây căng thẳng cho cơ và các khớp, dễ dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng cách hoặc quá sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa có nhiều kinh nghiệm với các bài tập cường độ cao, thì có thể sẽ thấy HIIT quá sức và gặp rủi ro chấn thương.
Hướng dẫn:
Để bắt đầu tập HIIT một cách an toàn, bạn nên khởi động kỹ càng trước khi tập, bắt đầu với các bài tập mức độ nhẹ và tăng dần cường độ. Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật cũng là rất quan trọng. Nếu có điều kiện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu chương trình tập.
4. Tại sao nên kết hợp cả hai loại hình tập luyện?
Trả lời:
Kết hợp cả aerobic và anaerobic giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Giải thích:
Mỗi loại hình tập luyện mang lại những lợi ích khác nhau: aerobic tốt cho sức bền tim mạch, trong khi anaerobic giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Khi kết hợp cả hai, bạn không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn cải thiện toàn diện sức khỏe của mình.
Hướng dẫn:
Bạn có thể lập kế hoạch tập luyện tuần bao gồm cả hai loại hình này. Ví dụ, bạn tập aerobic vào các ngày đầu tuần (thứ 2 và thứ 4), sau đó tập anaerobic vào các ngày giữa tuần (thứ 3 và thứ 5), và dành cuối tuần cho việc nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng.
5. Làm thế nào để theo dõi hiệu quả của việc giảm cân ngoài việc đo cân nặng?
Trả lời:
Bạn có thể theo dõi hiệu quả giảm cân bằng cách đo tỷ lệ mỡ và cơ bắp trong cơ thể thay vì chỉ dựa vào cân nặng.
Giải thích:
Việc giảm mỡ và tăng cơ sẽ ảnh hưởng tích cực đến hình dáng và sức khỏe tổng thể của cơ thể hơn so với việc chỉ giảm cân thông thường. Bằng cách xây dựng cơ bắp, bạn tăng cường trao đổi chất và burn nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hướng dẫn:
Sử dụng các công cụ đo tỷ lệ mỡ – cơ như máy đo bioelectrical impedance hoặc DEXA scan để theo dõi sự thay đổi trong cơ thể. Ngoài ra, theo dõi sự thay đổi về kích thước vòng eo, vòng đùi và cảm nhận về sự săn chắc của cơ thể cũng là những dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tiến triển trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận:
Trong cuộc hành trình giảm cân của bạn, kết hợp giữa aerobic và anaerobic sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Ngoài việc tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp qua aerobic, bạn còn có thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn nhờ các bài tập anaerobic.
Khuyến nghị:
Nhớ rằng, mọi người có thể trạng và nhu cầu khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp. Đừng quên nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia sức khỏe nếu có thể. Và quan trọng nhất, hãy kiên nhẫn và duy trì sự kiên trì trong hành trình này. Bạn chắc chắn sẽ thấy kết quả đáng mơ ước khi biết kết hợp và tận dụng tối đa cả hai loại hình tập luyện.
Tài liệu tham khảo
- American College of Sports Medicine. (2011). “High-Intensity Interval Training“. Medicine & Science in Sports & Exercise. 42(7), 1413-1417. Link to study
- World Health Organization. (2022). “Physical Activity“. Geneva: WHO Press. Physical Activity
- Vinmec. “Các bài tập Aerobic tại nhà hoặc phòng tập dễ áp dụng“. Vinmec Health Information. Link
- Vinmec. “Nên gì để giảm mỡ máu?“. Vinmec Health Information. Link
- Vinmec. “Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?“. Vinmec Health Information. Link
Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình của bạn để cùng nhau hướng tới một lối sống khỏe mạnh hơn nhé!