Khám phá: 8 bài tập ngực được ưa chuộng nhất bạn không thể bỏ lỡ

Mở đầu:

Xin chào bạn! Bạn đã bao giờ tự hỏi làm sao để có một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh mà không cần phải đến phòng gym quá nhiều không? Thật ra, việc sở hữu một đôi ngực “nhìn vào là mê” không hề khó như bạn nghĩ đâu. Theo các chuyên gia thể hình, chỉ cần nắm bắt đúng kỹ thuật và duy trì luyện tập đều đặn, bạn hoàn toàn có thể thực hiện điều này ngay tại nhà. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 8 bài tập ngực được ưa chuộng nhất mà không thể không thử. Hãy cùng bắt đầu nào!

Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:

Bài viết này được tham khảo từ các nguồn thông tin đáng tin cậy, bao gồm các nghiên cứu từ Viện Thể dục Thể thao Hoa Kỳ và ý kiến của các chuyên gia thể hình hàng đầu như Jeff Cavaliere – người sáng lập chương trình Athlean-X, và các chuyên gia khác trong lĩnh vực này.

Luyện tập chống đẩy nghiêng

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bài tập chống đẩy nghiêng (Incline Push Up) chính là một khởi đầu tuyệt vời. Đây không chỉ là cách khởi động giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập chính mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, khởi động trước khi tập luyện là bước vô cùng quan trọng để chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động mạnh hơn sau đó.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đặt tay của bạn lên một mặt bàn hoặc ghế, đưa chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một góc 45 độ với sàn.
2. Giữ thẳng cơ thể và hạ ngực xuống bề mặt bạn đang dựa vào.
3. Tạm dừng trong giây lát, rồi quay lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Điều quan trọng khi thực hiện chống đẩy nghiêng là giữ cho lưng và cơ thể thẳng, điều này giúp ngực và cơ tay của bạn làm việc nhiều hơn, đồng thời giảm áp lực lên cổ và lưng.

Đẩy tạ trên băng ghế phẳng

Bài tập đẩy tạ trên băng ghế phẳng là phương pháp kinh điển để tăng cường cơ ngực. Không chỉ chuyên nghiệp mà người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện dễ dàng.

Thiết bị cần có:

• Tạ
• Băng ghế phẳng

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn. Đẩy thẳng cánh tay về phía trần để nâng tạ ra khỏi giá.
3. Di chuyển tạ ngang với ngực.
4. Khuỵu khuỷu tay xuống một góc 45 độ, từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh gần núm vú của bạn.
5. Tạm dừng một lúc, sau đó ấn tạ trở lại vị trí ban đầu.

Nhớ giữ lưng phẳng và kiểm soát tốt trọng lượng. Nên có người giám sát để đảm bảo an toàn.

Đẩy tạ trên băng ghế nghiêng

Bài tập này cũng tương tự như đẩy tạ trên băng ghế phẳng, nhưng thay đổi góc tập sẽ giúp bạn tác động đến vùng ngực trên nhiều hơn.

Thiết bị cần có:

• Tạ
• Băng ghế nghiêng

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
2. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Đẩy thẳng cánh tay về phía trần để nâng tạ ra khỏi giá.
3. Đặt trọng lượng trên xương đòn của bạn.
4. Từ từ hạ tạ xuống ngực, xấp xỉ với phần giữa ngực đến ngay trên núm vú.
5. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Trong suốt quá trình di chuyển, hãy nhớ giữ cho lưng phẳng và chân phải mất hoàn toàn trên sàn để có đủ sự chắc chắn và an toàn.

Đẩy tạ trên băng ghế nghiêng xuống dưới

Nếu muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể thử bài tập đẩy tạ trên băng ghế nghiêng xuống dưới. Kỹ thuật này tập trung vào phần cơ ngực dưới.

Thiết bị cần có:

• Tạ
• Băng ghế dài nghiêng xuống dưới

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên băng ghế tập, đầu gối cong và cố định mắt cá chân sau điểm tựa.
2. Nắm chặt thanh tạ, ngón tay cái giữ quanh thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Đẩy thẳng tay để nâng tạ ra khỏi giá.
3. Đặt trọng lượng từ ngực dưới đến vùng bụng trên.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ trọng lượng xuống ngực, xấp xỉ với núm vú của bạn.
5. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Như bài tập trước, hãy nhờ người giám sát để đảm bảo an toàn.

Bài tập chống đẩy

Đừng xem thường bài tập chống đẩy thông thường, nó không chỉ là bài tập đơn giản mà rất hiệu quả đối với cơ ngực nếu thực hiện đúng cách.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu với tay và đầu gối, bước trở lại tư thế plank cao. Tay phải rộng hơn vai và chân phải thẳng.
2. Giữ căng cơ, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ để hạ ngực về phía sàn, duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Đẩy ngực của bạn lên cho đến khi khuỷu tay thẳng.
4. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối hoặc tăng thử thách bằng cách đặt ngón chân lên bề mặt cao.

Chúng ta sẽ tiếp tục với các bài tập tiếp theo, giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn hơn để đạt được mục tiêu cơ ngực săn chắc.

Bài tập ngực với khung Cable crossover

Nếu bạn có các dụng cụ như khung Cable crossover, thì điều này sẽ cực kỳ hữu ích. Đây là một trong những bài tập đánh vào cơ ngực một cách hiệu quả nhất.

Thiết bị cần thiết:

• Cable crossover

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách chọn trọng lượng nhẹ đến vừa phải.
2. Nắm chặt hai đầu dây khi bạn bước về phía trước bằng 1 chân. Giữ đủ độ căng và kiểm soát tay cầm để giữ chúng ở phía trước ngực của bạn.
3. Co cơ ngực, đưa tay cầm xuống và về phía trước trên cơ thể ngang với rốn.
4. Giữ một lúc rồi từ từ quay lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại.
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Nhớ kiên nhẫn và kiểm soát tốt động tác để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập cơ ngực trên xà kép (Chest dip)

Đối với bài tập Chest dip, bạn cần có một khung xà hoặc dụng cụ tương tự. Đây là bài tập cổ điển, giúp phát triển toàn diện cơ ngực và vai.

Thiết bị cần thiết:

• Khung xà kép

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng đối mặt với hai thanh song song và nắm lấy, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Duỗi thẳng khuỷu tay và nâng cơ thể lên sao cho phù hợp với bàn tay.
3. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía tay của bạn.
4. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
5. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Như các bài tập khác, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập ngực với dây kháng lực

Dây kháng lực là một dụng cụ tuyệt vời, không tốn diện tích và rất tiện lợi khi tập tại nhà.

Thiết bị yêu cầu:

• Dải dây kháng lực

Hướng dẫn thực hiện:

1. Cố định dây vào một vật gì đó chắc chắn. Sau đó, nằm ngửa và giữ đầu hướng về điểm cố định dây. Dây kháng lực phải buộc cao hơn đầu bạn khoảng 1–2 feet.
2. Nắm chặt đầu dây đeo để dây đeo có độ căng nhẹ. Giữ ngón tay cái hướng lên trên trời và lòng bàn tay hướng ra xa nhau.
3. Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây về phía hông. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành 3 lần (8–12 lần lặp lại liên tiếp/lần).

Dù bạn lựa chọn phương pháp nào, hãy kiên trì tập luyện và điều chỉnh sao cho phù hợp với mình nhất.

Các câu hỏi phổ biến liên quan đến bài tập ngực

1. Tại sao bài tập chống đẩy lại quan trọng cho cơ ngực?

Trả lời:

Chống đẩy không chỉ là bài tập đơn giản mà còn rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ ngực.

Giải thích:

Khi chống đẩy, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để tác động lên cơ ngực, cơ tay và cả cơ vai. Điều này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh và độ bền. Theo một nghiên cứu của Đại học California, các bài tập chống đẩy có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ thể và cải thiện tư thế.

Hướng dẫn:

Để tối ưu hóa hiệu quả, hãy luyện tập đều đặn với số lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các hiệp hợp lý. Nếu bạn cảm thấy quá khó, hãy bắt đầu bằng tư thế gối chống đẩy, sau đó nâng dần độ khó với tư thế chân bắt chéo hoặc chân cao.

2. Đẩy tạ trên băng ghế phẳng và băng ghế nghiêng khác nhau ở điểm nào?

Trả lời:

Đẩy tạ trên băng ghế phẳng tập trung vào ngực giữa, trong khi băng ghế nghiêng tập trung vào ngực trên.

Giải thích:

Khi bạn đẩy tạ trên băng ghế phẳng, toàn bộ sức nặng chủ yếu dồn lên cơ ngực giữa. Còn khi nghiêng băng ghế lên, góc độ thay đổi khiến cơ ngực trên phải làm việc nhiều hơn. Điều này giúp phát triển đều cả cơ ngực toàn diện.

Hướng dẫn:

Bạn nên kết hợp cả hai loại băng ghế trong chương trình tập luyện của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Tại sao cần có người giám sát khi tập đẩy tạ?

Trả lời:

Tập đẩy tạ có nguy cơ cao dẫn đến chấn thương nếu không có người giám sát.

Giải thích:

Khi đẩy tạ, bạn cần một người giám sát để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng kỹ thuật và không tự đẩy mình vượt quá giới hạn. Nếu không có người giám sát, bạn dễ gặp phải chấn thương như căng cơ, giãn dây chằng hoặc thậm chí là tai nạn nghiêm trọng hơn.

Hướng dẫn:

Luôn luôn tập luyện với sự giám sát của người có kinh nghiệm hoặc sử dụng các máy tập có khóa an toàn.

4. Dây kháng lực có hiệu quả như tạ trong việc tập cơ ngực không?

Trả lời:

Có, dây kháng lực có thể hiệu quả như tạ trong việc tập cơ ngực.

Giải thích:

Dây kháng lực tác động lên cơ bắp theo cách mà tạ không thể làm được, bởi chúng cung cấp lực kháng ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cơ ngực phải làm việc liên tục, tạo ra sự phát triển bền vững hơn.

Hướng dẫn:

Sử dụng dây kháng lực có mức độ kháng phù hợp và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách sử dụng dây kháng lực nặng hơn.

5. Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập ngực?

Trả lời:

Thực hiện khởi động đầy đủ và duy trì đúng kỹ thuật là chìa khóa để tránh chấn thương.

Giải thích:

Nghiên cứu từ Đại học Harvard đã chỉ ra rằng khởi động trước khi tập và tuân thủ đúng kỹ thuật giúp giảm nguy cơ chấn thương lên tới 50%. Khởi động giúp các cơ bắp linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ căng cơ và giãn dây chằng.

Hướng dẫn:

Trước mỗi buổi tập, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động. Đảm bảo rằng bạn đã học và tuân thủ đúng kỹ thuật tập luyện. Nếu có thể, hãy nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên để cải thiện kỹ thuật của mình.

Kết luận và khuyến nghị

Kết luận:

Qua bài viết này, chúng tôi đã chia sẻ với bạn 8 bài tập ngực hiệu quả và được ưa chuộng nhất. Mỗi bài tập đều có cách thực hiện cụ thể và dễ hiểu, giúp bạn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà mà không cần quá nhiều thiết bị phức tạp. Quan trọng nhất là bạn cần duy trì luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất mà không gặp chấn thương.

Khuyến nghị:

Nhắc lại, việc luyện tập cơ ngực không chỉ giúp bạn có thân hình đẹp mà còn cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản như chống đẩy nghiêng và dần dần nâng cao với các bài đẩy tạ hoặc sử dụng dây kháng lực. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Chúc bạn có những buổi tập luyện hiệu quả và sớm đạt được kết quả như mong muốn!

Tài liệu tham khảo

• American Council on Exercise (ACE). (2021). Importance of Warming Up.
• Cavaliere, J. (n.d.). Athlean-X Training Programs.
• Harvard Medical School. (2020). Benefits of Proper Exercising Techniques.
• Đại học California. (2019). Push-Up Exercises and their Benefits.

Chúc bạn tập luyện vui vẻ và đạt được kết quả tốt nhất!