1724864134 Nhung bai tap Kegel nam hieu qua giup cai thien
Sống khỏe

Những bài tập Kegel nam hiệu quả giúp cải thiện sinh lý tự nhiên

📆 Thời gian:

Mở đầu

Bạn có thể đã nghe nói về những bài tập Kegel dành cho nữ, nhưng liệu bạn có biết rằng nam giới cũng có thể thực hiện các bài tập này để cải thiện sức khỏe sinh lý? Các bài tập Kegel giúp cải thiện sức mạnh của các cơ sàn chậu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh lý của nam giới. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về các bài tập Kegel dành cho nam, cách thực hiện chúng và lợi ích mà chúng mang lại.

Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:

Trong bài viết này, những thông tin chuyên môn chủ yếu được tham khảo từ Harvard Health, Mayo Clinic, Cleveland Clinic và các nghiên cứu liên quan khác. Những tổ chức y tế này đã thực hiện nhiều nghiên cứu và cung cấp hướng dẫn chi tiết về các bài tập Kegel, giúp nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý một cách hiệu quả và an toàn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.

Bài tập Kegel cho nam là gì?

Bài tập Kegel là các bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu, đặc biệt là cơ PC (pubococcygeus). Đối với nam giới, các bài tập này không chỉ giúp cải thiện kiểm soát xuất tinh mà còn giúp cải thiện cảm giác cực khoái và tình trạng rối loạn cương dương. Để thực hiện các bài tập Kegel, nam giới cần phải xác định đúng nhóm cơ sàn chậu, sau đó thực hiện động tác siết chặt và thả lỏng nhóm cơ này.

Cách tập bài tập Kegel cho nam

Bài tập Kegel cơ bản cho nam giới thường bao gồm các bước sau:

1. Xác định cơ sàn chậu

  • Để xác định cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng bạn đang cố ngăn dòng nước tiểu.
  • Khi cảm nhận được nhóm cơ này, bạn đã tìm thấy cơ sàn chậu của mình.

2. Thực hiện bài tập Kegel cơ bản

  • Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây.
  • Thả lỏng và thư giãn trong 3-5 giây.
  • Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

3. Tăng dần độ khó

  • Sau khi thực hiện bài tập Kegel cơ bản một cách thành thạo, bạn có thể tăng dần thời gian giữ cơ và số lần lặp lại.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Kegel ít nhất 3-5 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10-15 động tác.

5 Bài Tập Kegel Nam Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Sàn Chậu

1. Plie Squats

Bài tập Plie Squats hay còn gọi là Sumo Squats không chỉ tác động vào đùi trong, gân kheo và cơ mông mà còn giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Động tác: Hít sâu, hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó đứng lên và siết chặt cơ mông.
  • Tần suất: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 15-25 lần.

Ví dụ: Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà vào buổi sáng sau khi thức dậy. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ sàn chậu của mình mạnh mẽ hơn.

2. Ngồi dựa tường

Tư thế ngồi dựa tường rất dễ thực hiện ở bất kỳ đâu và có thể thực hiện mọi thời gian trong ngày.

Cách thực hiện:

  • Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường, chân rộng bằng hông và cách tường một bước chân.
  • Động tác: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, duy trì tư thế này và co thắt cơ sàn chậu.
  • Tần suất: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10-15 lần.

Ví dụ: Khi xem TV hoặc đọc sách, bạn có thể thực hiện tư thế này để tối ưu hóa thời gian.

3. Nằm ôm và giữ đầu gối

Bài tập nằm ôm và giữ đầu gối kết hợp việc tập cơ lưng và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

  • Tư thế: Nằm ngửa với chân mở rộng, giữ hông ngang bằng và lưng chạm sàn.
  • Động tác: Gập đầu gối về phía ngực và đặt tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân, sau đó co thắt cơ sàn chậu.
  • Tần suất: Thực hiện ít nhất 3-4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 8-12 lần.

Ví dụ: Trước khi đi ngủ, bạn có thể dành 15 phút để thực hiện bài tập này. Nó không chỉ giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh mà còn giúp thư giãn cơ thể.

4. Cầu hông và nâng chân

Bài tập cầu hông và nâng chân giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện:

  • Tư thế: Nằm ngửa, co chân và để đầu gối hướng lên trời.
  • Động tác: Nâng hông lên cao trong khi co thắt cơ sàn chậu, giữ trong 5-10 giây rồi thả lỏng.
  • Tần suất: Thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 5-10 lần.

Ví dụ: Bạn có thể thực hiện bài tập này vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc tối trước khi đi ngủ. Chỉ với vài ba phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

5. Động tác Mèo – Bò (Cat Cow Pose)

Động tác Mèo – Bò là một động tác quen thuộc trong yoga, giúp mở xương chậu và nới lỏng sự căng cơ.

Cách thực hiện:

  • Tư thế: Bắt đầu ở tư thế bò với khuỵu tay và quỳ xuống.
  • Động tác Mèo: Hít vào, thả bụng xuống, nâng cằm và ngực. Co thắt cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây.
  • Động tác Bò: Khi thở ra, hóp bụng vào cột sống và quay lưng lên trần nhà. Thả lỏng cơ sàn chậu.
  • Tần suất: Thực hiện ít nhất 2 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 5-20 lần.

Ví dụ: Bạn có thể thực hiện bài tập này ở phòng khách, ngay sau khi về nhà từ công việc. Chỉ cần vài phút là bạn có thể giúp cơ sàn chậu và xương chậu của mình mạnh mẽ hơn.

Các câu hỏi phổ biến liên quan đến bài tập Kegel nam

1. Bài tập Kegel nam có tác dụng kiểm soát xuất tinh không?

Trả lời:

Có, bài tập Kegel giúp nam giới kiểm soát xuất tinh tốt hơn.

Giải thích:

Việc thực hiện bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, từ đó giúp nam giới kiểm soát xuất tinh tốt hơn. Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp điều hòa dòng máu tới dương vật và kiểm soát sự xuất tinh, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục.

Hướng dẫn:

Hãy tập Kegel đều đặn mỗi ngày, có thể bắt đầu với tư thế đơn giản nhất như nằm ngửa hoặc ngồi. Tập trung vào việc co thắt và thả lỏng cơ sàn chậu sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt nhất.

2. Tập Kegel nam trong bao lâu thì thấy hiệu quả?

Trả lời:

Thường sau 4-6 tuần tập luyện chăm chỉ, nam giới sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Giải thích:

Các cơ sàn chậu cần thời gian để phát triển và cải thiện. Thực hiện bài tập Kegel một cách đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn nâng cao sức mạnh cơ sàn chậu từ từ và hiệu quả rõ ràng sau khoảng 1-1,5 tháng.

Hướng dẫn:

Bắt đầu từ các bài tập cơ bản và chú trọng vào tư thế chính xác. Tăng dần mức độ khó và tần suất luyện tập khi bạn đã quen với các động tác cơ bản.

3. Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?

Trả lời:

Không, bài tập Kegel không có khả năng tăng kích thước dương vật.

Giải thích:

Bài tập Kegel giúp cải thiện lưu thông máu và sức mạnh cơ sàn chậu, nhưng không có tác dụng thay đổi kích thước dương vật. Việc tăng kích thước dương vật chỉ có thể thực hiện qua cách phẫu thuật hoặc sử dụng các thiết bị y tế đặc biệt.

Hướng dẫn:

Tập trung vào lợi ích chính của bài tập Kegel – đó là cải thiện sức khỏe sinh lý và chất lượng cuộc sống tình dục. Đừng kỳ vọng quá mức vào việc thay đổi kích thước dương vật và hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế nếu cần.

Kết luận và khuyến nghị

Kết luận

Các bài tập Kegel nam mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh lý, giúp cải thiện kiểm soát xuất tinh, tình trạng rối loạn cương dương và tăng cường cơ sàn chậu. Qua việc tập luyện đều đặn và đúng cách, nam giới có thể nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục và sức khỏe tổng thể.

Khuyến nghị

Thiên chức của các bài tập Kegel nam là giữ cho cơ sàn chậu của bạn luôn mạnh mẽ. Do đó, đừng quên thực hiện các bài tập này mỗi ngày. Tìm hiểu thêm về các phương pháp tập luyện khác nhau để chọn lựa bài tập phù hợp nhất cho bạn. Nhớ rằng, kết quả sẽ không đến ngay lập tức, nhưng với sự chăm chỉ và kiên trì, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này. Chúc bạn thành công trong hành trình cải thiện sức khỏe sinh lý của mình!

Tài liệu tham khảo