Mở đầu
Tập thể dục sau khi sinh con là một chủ đề mà nhiều bà mẹ vô cùng quan tâm. Những câu hỏi như “Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập luyện?”, “Những bài tập nào phù hợp cho phụ nữ sau sinh?” và “Liệu tập thể dục có ảnh hưởng đến việc cho con bú không?” thường xuyên xuất hiện. Bài viết này sẽ giúp bạn làm rõ những thắc mắc trên, đồng thời cung cấp các hướng dẫn và lưu ý an toàn cần thiết. Việc hiểu rõ và áp dụng đúng các bài tập sẽ giúp các mẹ không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng sau khi sinh.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Bài viết này tham khảo thông tin từ Thạc sĩ – Bác sĩ Huỳnh Kim Dung, chuyên gia sản – phụ khoa từ Bệnh Viện Quốc Tế Phương Châu. Các thông tin và hướng dẫn đều dựa trên các nghiên cứu khoa học và khuyến nghị của các tổ chức y tế uy tín.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Khi nào bắt đầu tập thể dục sau sinh?
Thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập thể dục sau sinh sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe và phương pháp sinh của mẹ.
Thời điểm an toàn để bắt đầu
- Sinh thường:
- Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ, như đi bộ hay tập cơ sàn chậu, vài ngày sau khi sinh hoặc khi cảm thấy cơ thể sẵn sàng.
- Sinh mổ:
- Đối với những mẹ sinh mổ hoặc có các biến chứng thai kỳ, thường cần đợi đến khoảng 6 tuần sau khi sinh và nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào.
- Sức khỏe tiền sử:
- Nếu bạn đã thường xuyên tập thể dục trước khi sinh và có sức khỏe tốt, có thể bắt đầu sớm hơn, nhưng vẫn nên lắng nghe cơ thể và tham vấn ý kiến chuyên gia.
Những lưu ý quan trọng
- Bắt đầu từ từ: Luôn khởi đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ.
- Tập luyện vừa phải: Mục tiêu nên là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.
- Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập ngay khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Ví dụ, một lịch tập lý tưởng bao gồm đi bộ 10 phút mỗi ngày trong tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 20 phút và cuối cùng là 30 phút mỗi ngày khi cảm thấy cơ thể thoải mái hơn.
Những lưu ý và nguyên tắc an toàn trước khi bắt đầu
Quá trình mang thai và sinh nở mang đến nhiều sự thay đổi cho cơ thể của bạn. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp vận động sau sinh đúng cách và đem đến hiệu quả tốt cho sức khỏe:
Nguyên tắc an toàn
- Bắt đầu từ từ:
- Tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần, chia thành các buổi nhỏ mỗi lần 10 phút hoặc 30 phút mỗi lần.
- Tăng cường sức mạnh nhóm cơ chính:
- Tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng dưới, thường bị yếu do thai kỳ.
- Chăm sóc dây chằng và khớp:
- Các dây chằng và khớp mềm hơn trong vài tháng sau sinh, do đó tránh những động tác kéo căng hoặc vặn người mạnh.
- Chuẩn bị áo ngực phù hợp:
- Chọn áo ngực hỗ trợ tốt, cỡ vừa vặn và có miếng lót thấm sữa.
Lưu ý khác
- Luôn khởi động trước khi tập thể dục.
- Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ví dụ, nếu bạn thay đổi tư thế khi đứng lên ngồi xuống mà cảm thấy đau lưng, hãy chuyển sang các bài tập nhẹ hơn như yoga hoặc bài tập kéo dãn cơ.
Chuẩn bị trước khi tập thể dục
Để bắt đầu hiệu quả, sự chuẩn bị cũng rất quan trọng:
- Quần áo thoải mái:
- Mặc quần áo vừa vặn, thoải mái giúp bạn dễ dàng di chuyển.
- Sữa mẹ:
- Nếu nuôi con bằng sữa mẹ, hãy cho con bú hoặc vắt sữa trước khi tập để giảm sự không thoải mái.
- Áo ngực phù hợp:
- Lựa chọn áo ngực vừa vặn và có hỗ trợ tốt.
- Nước uống:
- Chuẩn bị sẵn một chai nước để bổ sung kịp thời trong khi tập luyện.
Ví dụ, bạn có thể chọn một bộ quần áo thể thao co giãn, thoáng mát và một đôi giày thể thao chắc chắn để đảm bảo bạn có thể vận động mà không lo lắng về trang phục.
Các bài tập thích hợp sau sinh
Với nhiều lợi ích từ việc tập thể dục, sau đây là một số bài tập phổ biến và dễ dàng thực hiện tại nhà:
1. Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt thẳng dọc theo thân.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nghiêng khung chậu về phía trước.
- Bước 3: Duy trì vị trí trong 10 giây và lặp lại 5 lần, sau đó tăng dần số lần thực hiện.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập này trong những thời gian rảnh rỗi, chẳng hạn như khi bé đang ngủ.
2. Bài tập Kegel
Bài tập này giúp săn chắc cơ sàn chậu và hỗ trợ bàng quang, tử cung.
- Bước 1: Co cơ âm đạo như khi bạn cố gắng nhịn tiểu.
- Bước 2: Giữ tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.
Hãy đặt mục tiêu tập Kegel ba lần mỗi ngày, mỗi lần lặp lại 10 lượt.
3. Tập yoga tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana)
Yoga giúp thư giãn cơ và giảm đau.
- Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đưa về phía ngực.
- Bước 2: Mở đầu gối rộng hơn hông, đưa cánh tay vào trong.
- Bước 3: Gập đầu gối để lòng bàn chân hướng lên trời và cố gắng kéo đầu gối về phía mặt.
Hãy giữ tư thế này trong khoảng 90 giây.
Tham gia các câu lạc bộ thể dục cùng mẹ và bé cũng là cách thú vị khuyến khích bạn tập luyện.
Ảnh hưởng của tập thể dục đến việc nuôi con bằng sữa mẹ
Một trong những thắc mắc lớn của các mẹ sau sinh là liệu việc tập thể dục có ảnh hưởng đến việc nuôi con bằng sữa mẹ hay không?
Tập thể dục và nguồn sữa mẹ
Thực tế, việc tập thể dục không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ.
- Nghiên cứu: Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện không làm giảm số lượng và chất lượng sữa mẹ. Trường hợp tích tụ axit lactic khiến sữa có vị chua khá hiếm gặp.
- Lưu ý: Hãy uống đủ nước mỗi ngày và cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập thể dục.
Thực tế, tập thể dục có thể giúp bạn có thêm năng lượng, cải thiện tinh thần và giúp bạn chăm sóc bé yêu tốt hơn.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến tập thể dục sau sinh
Dưới đây là một số câu hỏi mà các mẹ thường gặp phải khi bắt đầu tập thể dục sau sinh.
1. Tập thể dục sau sinh có làm tăng đau lưng không?
Trả lời:
Không, nếu bạn tập đúng cách và lựa chọn bài tập phù hợp.
Giải thích:
Đau lưng thường xuất hiện khi các cơ nhóm chính như lưng và bụng yếu đi sau sinh. Tập thể dục giúp tăng cường các cơ này, giảm đau lưng. Tuy nhiên, nếu bài tập không đúng cách hoặc quá sức có thể gây tổn thương thêm.
Hướng dẫn:
Bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ, tập yoga kéo dãn, và tránh những động tác vặn người quá mức. Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng tập ngay khi cảm thấy đau.
2. Có cần ăn kiêng khi tập thể dục sau sinh để giảm cân nhanh không?
Trả lời:
Không nhất thiết, nếu bữa ăn của bạn đủ dinh dưỡng và cân bằng.
Giải thích:
Cơ thể bạn cần nhiều dinh dưỡng để phục hồi sau sinh và duy trì nguồn sữa cho bé. Ăn kiêng quá mức có thể làm cạn kiệt năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe cả mẹ và bé.
Hướng dẫn:
Tập trung vào việc ăn nhiều rau xanh, hoa quả, protein và uống đủ nước. Kết hợp việc tập thể dục để giảm cân từ từ, đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ dinh dưỡng.
3. Nên tập luyện vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Trả lời:
Thời gian nào trong ngày cũng được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng duy trì.
Giải thích:
Thời gian tốt nhất để tập luyện là khi bạn có thể duy trì đều đặn và không cảm thấy mệt mỏi quá mức. Có thể là buổi sáng khi bé ngủ hay buổi chiều khi có người trông con giúp.
Hướng dẫn:
Sắp xếp lịch tập luyện vào những thời điểm bạn cảm thấy chủ động và ít bị gián đoạn nhất. Ví dụ, hãy đi bộ vào buổi sáng hoặc tập yoga nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Tập thể dục sau sinh là một phương pháp hiệu quả để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho các mẹ. Sự chuẩn bị, lựa chọn bài tập phù hợp và tuân theo các nguyên tắc an toàn là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Khuyến nghị
Tài liệu tham khảo
- Exercise after pregnancy: How to get started. Mayo Clinic. Truy cập ngày 03/02/2023.
- Exercise After Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. Truy cập ngày 03/02/2023.
- Keeping fit and healthy with a baby. NHS. Truy cập ngày 03/02/2023.
- Safe return to exercise after pregnancy. Pregnancy, Birth and Baby. Truy cập ngày 03/02/2023.
- Postnatal exercise: how soon can I start again after a baby?. NCT. Truy cập ngày 03/02/2023.