Mở đầu
Hiện nay, vấn đề tăng cân không chỉ dành riêng cho những người thừa cân mà còn là một trong những mối quan tâm hàng đầu của những người có cân nặng thấp, hay chúng ta thường gọi là người gầy. Những người gầy thường đối mặt với rất nhiều khó khăn trong việc cải thiện chỉ số cân nặng của mình, điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến họ cảm thấy tự ti về ngoại hình. Vậy tại sao người gầy khó tăng cân và làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cân hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này và cung cấp những gợi ý hữu ích để giải quyết những khó khăn này.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Trong bài viết này, chúng tôi lấy thông tin chủ yếu từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec – một trong những cơ sở y tế hàng đầu tại Việt Nam, cùng với các nghiên cứu y tế từ nhiều nguồn uy tín khác.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Nguyên nhân gây khó khăn trong việc tăng cân cho người gầy
Một thực tế là không phải ai cũng dễ dàng tăng cân. Rất nhiều người dù ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không mấy thay đổi. Chúng ta cần hiểu rõ các nguyên nhân gốc rễ của tình trạng này để có phương án giải quyết hiệu quả.
Kém hấp thu dinh dưỡng
Khi hệ tiêu hóa không hấp thụ toàn bộ dinh dưỡng từ thực phẩm mà lại đào thải ra ngoài, người gầy sẽ trở nên suy dinh dưỡng và yếu đuối. Kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt, mà nó là hệ quả của nhiều yếu tố liên quan đến sinh hoạt và cơ địa, như:
- Tổn thương niêm mạc ruột: Do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, viêm ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu.
- Thiếu hụt enzyme tiêu hóa: Không đủ enzyme khiến việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng kém hơn.
- Đau dạ dày tá tràng: Bệnh lý này gây ra đau đớn và giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng.
- Tích tụ độc tố: Khi cơ thể chứa nhiều độc tố, hệ miễn dịch sẽ suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu.
- Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa có thể hút dinh dưỡng và gây ra tình trạng kém hấp thu.
Khả năng chuyển hóa năng lượng cao
Một số người có mức tiêu hao năng lượng do các hoạt động hàng ngày cao hơn bình thường. Những biểu hiện thường thấy của tình trạng này có thể là da nóng, tim đập nhanh, và khó ngủ. Để giảm thiểu tình trạng này, người gầy nên thêm vào thực đơn các thực phẩm có tính mát và hạn chế đồ uống có cồn, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê.
Tư vấn dinh dưỡng cho người gầy
Để cải thiện cân nặng, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Người gầy cần đảm bảo nạp vào đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Tinh bột: Thực phẩm như cơm, bánh mì cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày. Người gầy cần ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng một tháng.
- Rau, củ, quả: Các loại rau có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh mỗi tháng.
- Chất đạm: Bổ sung protein từ nguồn động vật (trứng, thịt, cá, sữa) và thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể. Mỗi tháng, người gầy nên tiêu thụ khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá và các loại thực phẩm giàu đạm khác.
- Chất béo: Ưu tiên chất béo thực vật và duy trì không quá 600g mỗi tháng.
- Đường: Chỉ nên tiêu thụ không quá 500g mỗi tháng để cung cấp năng lượng nhưng không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Muối: Hạn chế muối trong khẩu phần ăn hàng ngày, sử dụng muối i-ốt để bổ sung i-ốt cho cơ thể. Duy trì ở mức tối thiểu để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.
Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân
Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều mà còn cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo sức khỏe và cân nặng tăng đều.
Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ
Một nguyên tắc cơ bản là người gầy cần nạp vào lượng calo vượt qua lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ hoạt động nhẹ cần khoảng 1.900 calo/ngày, trong khi nam giới cần khoảng 2.200 calo/ngày. Để tăng cân, cần ăn uống nhiều hơn con số này.
Ăn thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài ba bữa chính, người gầy nên bổ sung thêm từ hai đến ba bữa phụ/ngày. Các bữa phụ không chỉ giúp cơ thể duy trì nguồn dinh dưỡng liên tục mà còn đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tích cực nạp năng lượng. Thực phẩm bữa phụ có thể là sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…
Kết hợp vận động
Mỗi ngày, nên dành khoảng 30 phút cho các bài tập vận động nhẹ nhàng. Vận động không chỉ giúp hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn mà còn tăng cường sức khỏe, giấc ngủ, và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Một số loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy
Một số loại thực phẩm dưới đây có thể giúp người gầy tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh hơn:
- Gạo: Cung cấp nhiều carbohydrates. Một bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo, giúp tăng cân hiệu quả.
- Thịt ức gà: Giàu đạm và calo, không tích tụ chất béo xấu, giúp tăng cân và cải thiện tâm trạng do hàm lượng tryptophan cao.
- Trứng: Một quả trứng chứa 90 calo, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân, giàu selen và vitamin D.
- Thịt bò: Chứa creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein, mỗi 100g thịt bò nạc có tới 332 calo.
- Cá: Đặc biệt cá hồi, cá mú và cá hồi vân có hàm lượng calo cao (100g chứa 206 calo), giúp tăng cân tốt.
- Sữa: Một ly sữa chứa 122 calo và nhiều đạm casein và whey, rất tốt cho việc tăng cân.
- Thịt lợn: Chọn thịt lợn nạc chứa ít cholesterol nhưng cao calo (100g chứa 548 calo).
Ngoài ra, các loại thực phẩm như mật ong, quả bơ, bơ đậu phộng, phô mai, chocolate, khoai tây và các loại tinh bột như yến mạch, ngô, bí đao, đậu và trái cây sấy khô cũng rất tốt cho việc tăng cân.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến việc tăng cân cho người gầy
1. Vì sao tôi ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân?
Trả lời:
Một trong những lý do chính khiến bạn ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân có thể là do kém hấp thu dinh dưỡng, hoặc cơ thể bạn có khả năng tiêu hao năng lượng cao hơn so với người bình thường.
Giải thích:
Có những người có các vấn đề về đường ruột hoặc thiếu hụt các enzyme tiêu hóa cần thiết, khiến việc hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm gặp trở ngại. Ngoài ra, những người có tình trạng chuyển hóa năng lượng cao cũng sẽ tiêu hao lượng calo nhanh chóng và dẫn đến việc khó tích tụ năng lượng cần thiết để tăng cân.
Hướng dẫn:
Để khắc phục, bạn nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra và xử lý các vấn đề sức khỏe nếu có. Đồng thời, hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, bổ sung các thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng cao, cùng với tăng cường vận động để cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.
2. Tôi nên bổ sung thực phẩm bổ sung nào để tăng cân hiệu quả?
Trả lời:
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân hiệu quả, bao gồm sữa tăng cân, protein whey, và các loại thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng.
Giải thích:
Các loại sữa tăng cân thường chứa nhiều calo, protein, và các dưỡng chất khác giúp cơ thể hấp thu nhanh. Protein whey được biết đến như một nguồn protein dễ tiêu hóa và hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, thực phẩm tự nhiên như bơ đậu phộng, trái cây sấy khô, và các thực phẩm giàu calo khác cũng là lựa chọn tốt.
Hướng dẫn:
Bạn nên tìm các thực phẩm bổ sung từ các nguồn uy tín và đảm bảo chúng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Cũng nên kết hợp chế độ ăn hàng ngày với những thức ăn giàu calo một cách hợp lý và không lạm dụng các chất bổ sung.
3. Làm thế nào để đảm bảo rằng tôi ăn đủ calo để tăng cân?
Trả lời:
Để đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo để tăng cân, điều quan trọng nhất là kiểm tra nhu cầu calo hàng ngày của bạn và lên kế hoạch ăn uống chi tiết, khoa học.
Giải thích:
Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau dựa trên tuổi, giới tính, hoạt động hàng ngày, và các yếu tố sức khỏe khác. Bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Sau đó, theo dõi lượng calo từ tất cả các bữa ăn chính và phụ để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu.
Hướng dẫn:
Bắt đầu bằng việc ghi chú mọi thức ăn bạn tiêu thụ trong một tuần để tính ra lượng calo trung bình hàng ngày. Từ đó, điều chỉnh chế độ ăn bằng cách thêm các thực phẩm giàu calo như đậu, hạt, thịt đỏ và sản phẩm từ sữa. Hãy thử duy trì ghi chú hàng ngày để đảm bảo rằng lượng calo nạp vào luôn lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Việc tăng cân cho người gầy không chỉ là về việc ăn nhiều hơn mà quan trọng hơn là ăn ăn uống đúng cách và cân bằng. Chúng ta cần hiểu rõ bản chất các yếu tố gây khó khăn trong việc tăng cân, bao gồm kém hấp thu dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng cao. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý với các nhóm thực phẩm quan trọng và tuân thủ các nguyên tắc cần thiết sẽ giúp tăng cân hiệu quả và an toàn.
Khuyến nghị
Người gầy nên tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống và lối sống một cách toàn diện. Hãy đảm bảo nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn lượng tiêu thụ, ăn nhiều bữa nhỏ và kết hợp vận động hợp lý. Hãy kiên nhẫn và duy trì những thay đổi tích cực này trong thời gian dài để đạt được cân nặng lý tưởng. Chúng ta cũng đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để có những lời khuyên cụ thể và chính xác nhất.