<h2>Mở đầu</h2>
Giảm mỡ nách là một trong những vấn đề mà nhiều chị em phụ nữ gặp phải, đặc biệt là khi mặc những bộ đồ bó sát hoặc áo ngực. Vùng mỡ thừa này không chỉ làm giảm tính thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều e ngại mỗi khi diện các bộ trang phục yêu thích. Nhưng đừng lo lắng, bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một loạt các bài tập đơn giản mà hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà, mỗi ngày chỉ cần dành ra 20 phút. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bước để vừa đốt cháy mỡ thừa vùng nách, vừa giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
<h3>Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:</h3>
Các bài tập và thông tin trong bài viết này được kiểm chứng bởi <em>Ban biên tập Hello Bacsi</em>, với sự tham khảo từ các nghiên cứu uy tín như nghiên cứu của <em>Nature</em> và các bài viết từ <em>PubMed</em>.
<h2>Nguyên nhân của mỡ nách</h2>
Mỡ nách là một trong những vùng mỡ thừa dễ nhận biết và thường làm giảm đi sự tự tin của phụ nữ. Nguyên nhân của việc tích tụ mỡ nách rất đa dạng, từ các yếu tố di truyền, cân nặng, hormone đến tuổi tác.
<h3>Yếu tố di truyền</h3>
Di truyền là một trong những nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ nách. Nếu trong gia đình bạn có nhiều người có mỡ nách, khả năng cao bạn cũng sẽ gặp tình trạng tương tự.
<ul>
<li><strong>Yếu tố gen</strong>: Di truyền có thể xác định nơi cơ thể dự trữ chất béo, và ở nữ giới, gen có vai trò quan trọng trong việc phân bố mỡ.</li>
</ul>
<h3>Tăng cân</h3>
Thăng cân là lý do phổ biến khác khiến mỡ tích tụ dưới nách. Khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cần thiết, mỡ sẽ tích tụ ở nhiều bộ phận, trong đó có vùng nách.
<ul>
<li><strong>Sự tiêu thụ calo</strong>: Cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cần thiết sẽ gây tích tụ mỡ.</li>
<li><strong>Tích tụ mỡ</strong>: Mỡ có thể tích tụ ở mọi nơi trên cơ thể, bao gồm vùng nách.</li>
</ul>
<h3>Thay đổi hormone</h3>
Hormone trong cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi, đặc biệt là trong các giai đoạn như mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh.
<ul>
<li><strong>Nồng độ hormone</strong>: Thay đổi nồng độ estrogen và progesterone có thể làm tăng sự xuất hiện mỡ thừa ở vùng giữa vú và nách.</li>
</ul>
<h3>Tuổi tác</h3>
Khi tuổi tác càng cao, cơ thể bắt đầu lão hóa và quá trình đốt cháy calo giảm dần dẫn đến tích tụ mỡ ở nhiều vùng cơ thể, trong đó có mỡ nách.
<ul>
<li><strong>Lão hóa</strong>: Cơ thể lão hóa khiến quá trình đốt cháy calo giảm.</li>
<li><strong>Tích tụ mỡ</strong>: Mỡ dễ dàng tích tụ hơn ở vùng nách khi cơ thể lão hóa.</li>
</ul>
<h3>Sưng hạch bạch huyết</h3>
Sưng bạch huyết có thể xảy ra khi các tuyến ở nách sưng lên hoặc bị nhiễm trùng. Đây cũng là nguyên nhân khiến mỡ nách xuất hiện thường xuyên hơn.
<ul>
<li><strong>Nhiễm trùng và chấn thương</strong>: Các tuyến bạch huyết sưng lên do nhiễm trùng hoặc chấn thương.</li>
<li><strong>Ung thư vú</strong>: Là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây sưng hạch bạch huyết.</li>
</ul>
<h2>5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả ngay tại nhà</h2>
Để giúp bạn giảm mỡ nách hiệu quả, dưới đây là 5 bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày ngay tại nhà.
<h3>1. Bài tập chống đẩy</h3>
<img src="https://vietmek.com/wp-content/uploads/2024/08/Cac-bai-tap-dot-mo-nach-nhanh-chong-trong-20.jpeg" alt="Giảm mỡ nách bằng bài tập chống đẩy" />
<strong>Cách thực hiện</strong>
- <strong>Bước 1</strong>: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt rộng bằng vai và lòng bàn tay chạm đất.
- <strong>Bước 2</strong>: Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực sát sàn nhà.
- <strong>Bước 3</strong>: Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
<h3>2. Bài tập plank xoay hông</h3>
<img src="https://vietmek.com/wp-content/uploads/2024/08/1723630445_662_Cac-bai-tap-dot-mo-nach-nhanh-chong-trong-20.jpeg" alt="Giảm mỡ nách với động tác plank xoay hông" />
<strong>Cách thực hiện</strong>
- <strong>Bước 1</strong>: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên.
- <strong>Bước 2</strong>: Giữ lưng thẳng, hông siết chặt và mắt nhìn về phía trước.
- <strong>Bước 3</strong>: Giữ tư thế ít nhất là 30 giây.
- <strong>Bước 4</strong>: Xoay hông bên phải rồi xoay hông bên trái, mỗi bên 10 lần/hiệp.
<h3>3. Động tác bench dip</h3>
<img src="https://vietmek.com/wp-content/uploads/2024/08/Cac-bai-tap-dot-mo-nach-nhanh-chong-trong-20.gif" alt="Động tác Bench dip giảm mỡ nách" />
<strong>Cách thực hiện</strong>
- <strong>Bước 1</strong>: Ngồi trên ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi.
- <strong>Bước 2</strong>: Nắm chặt mép ghế bằng lòng bàn tay, hạ mông khỏi mặt ghế và đầu gối cong.
- <strong>Bước 3</strong>: Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách uốn cong cánh tay.
- <strong>Bước 4</strong>: Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân khi tập.
<h3>4. Bài tập nâng tạ upright row</h3>
<img src="https://vietmek.com/wp-content/uploads/2024/08/1723630445_94_Cac-bai-tap-dot-mo-nach-nhanh-chong-trong-20.gif" alt="Nâng tạ upright row giảm mỡ nách" />
<strong>Cách thực hiện</strong>
- <strong>Bước 1</strong>: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ xuôi theo người.
- <strong>Bước 2</strong>: Dùng lực nâng tạ lên bằng vai và tay, siết chặt cơ vai và thở ra.
- <strong>Bước 3</strong>: Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, rồi hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
<h3>5. Bài tập chắp tay sau lưng</h3>
<img src="https://vietmek.com/wp-content/uploads/2024/08/1723630445_861_Cac-bai-tap-dot-mo-nach-nhanh-chong-trong-20.jpg" alt="Chắp tay sau lưng giảm mỡ nách" />
<strong>Cách thực hiện</strong>
- <strong>Bước 1</strong>: Giơ tay cao.
- <strong>Bước 2</strong>: Cong một khuỷu tay lại phía sau đầu, tay còn lại vòng sau lưng để hai bàn tay chắp lại với nhau.
- <strong>Bước 3</strong>: Giữ tư thế trong 15 giây rồi hạ tay xuống.
Thực hiện lặp lại 20 lần và thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
<h2>Những lưu ý để giảm mỡ nách hiệu quả</h2>
Ngoài các bài tập cụ thể, bạn cũng cần chú ý đến một số yếu tố khác để việc giảm mỡ nách đạt hiệu quả cao nhất.
<h3>1. Tập cardio để giảm mỡ toàn thân</h3>
Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,… sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân, từ đó giảm mỡ ở vùng nách.
<h3>2. Chế độ ăn uống lành mạnh</h3>
<ul>
<li><strong>Hạn chế thực phẩm chiên dầu, đồ ăn nhanh, đồ ngọt</strong>: Những loại thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.</li>
<li><strong>Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin</strong>: Giúp tăng cơ bắp và hạn chế tích trữ mỡ.</li>
</ul>
<h3>3. Lựa chọn áo ngực phù hợp</h3>
Mặc áo ngực không phù hợp kích cỡ có thể gây không thoải mái và làm mỡ vùng nách dồn ra hai bên. Chọn áo đúng kích cỡ giúp bạn tự tin hơn và tránh tình trạng này.
<h3>4. Chế độ sinh hoạt điều độ</h3>
Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và ăn uống hợp lý là những chìa khóa giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và cân bằng, hỗ trợ tốt hơn trong việc giảm mỡ nách.
<h2>Các câu hỏi phổ biến liên quan đến giảm mỡ nách</h2>
<h3>1. Tại sao tôi cần phải tập cardio để giảm mỡ nách?</h3>
<h4>Trả lời:</h4>
Để giảm mỡ nách, bài tập cardio là một trong những yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo và mỡ toàn thân.
<h4>Giải thích:</h4>
Cardio là các hoạt động tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,... Các hoạt động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi mà còn tác động đến vùng mỡ nách, giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
<h4>Hướng dẫn:</h4>
Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio vào lịch tập hàng tuần của bạn, ví dụ như 3-4 buổi chạy bộ hoặc bơi lội mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm mỡ nách, hiệu quả hơn.
<h2>Kết luận và khuyến nghị</h2>
<h3>Kết luận</h3>
Nắm vững các nguyên nhân và cách giảm mỡ nách qua các bài tập đơn giản, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh và tự tin hơn. Các bài tập như chống đẩy, plank xoay hông, bench dip, nâng tạ upright row, và chắp tay sau lưng không chỉ giúp đốt cháy mỡ nách mà còn tăng cường cơ bắp. Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh cũng rất quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất.
<h3>Khuyến nghị</h3>
<ul>
<li>Thực hiện đều đặn các bài tập chống đẩy, plank xoay hông, bench dip, nâng tạ upright row và chắp tay sau lưng trong 20 phút mỗi ngày.</li>
<li>Kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe để giúp giảm mỡ toàn thân.</li>
<li>Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin.</li>
<li>Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và ăn uống hợp lý.</li>
</ul>
Sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và sinh hoạt này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn và tự tin hơn mỗi ngày. Hãy kiên trì và bạn sẽ thấy được kết quả rõ rệt.
<h2>Tài liệu tham khảo</h2>
<div>
<ol>
<li>Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects, <a href="https://www.nature.com/articles/s41467-018-08000-4" target="_blank" rel="noopener">https://www.nature.com/articles/s41467-018-08000-4</a></li>
<li>Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/" target="_blank" rel="noopener">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/</a></li>
<li>10 Exercises On How To Get Rid Of Armpit Fat, <a href="https://working4health.org/workouts/exercise-to-reduce-armpit-fat/" target="_blank" rel="noopener">https://working4health.org/workouts/exercise-to-reduce-armpit-fat/</a></li>
<li>NON-INVASIVE FAT REMOVAL: WHAT CAN YOU EXPECT?, <a href="https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/non-invasive-what-to-expect" target="_blank" rel="noopener">https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/non-invasive-what-to-expect</a></li>
<li>Genetics of Body Fat Distribution: Comparative Analyses in Populations with European, Asian and African Ancestries, <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228180/" target="_blank" rel="noopener">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228180/</a></li>
<li>Normal changes in your breasts, <a href="https://www.thewomens.org.au/health-information/breast-health/normal-changes-in-your-breasts" target="_blank" rel="noopener">https://www.thewomens.org.au/health-information/breast-health/normal-changes-in-your-breasts</a></li>
<li>Obesity and hormones, <a href="https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/obesity-and-hormones" target="_blank" rel="noopener">https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/obesity-and-hormones</a></li>
</ol>
</div>
Có liên quan
