Mở đầu
Cập nhật trong thời đại hiện đại, tình trạng mất ngủ không còn là vấn đề riêng dành cho người lớn tuổi mà đã lan rộng đến cả những người trẻ. Thật đáng lo ngại khi tỷ lệ người trẻ tuổi mất ngủ đạt từ 30% đến 50%, theo số liệu thống kê. Bạn có thể đã nghe hoặc thậm chí từng trải qua cảnh giả lập nhìn đồng hồ vào lúc 3 giờ sáng mà vẫn không thể chợp mắt. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn làm giảm hiệu quả công việc và học tập hàng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ và cung cấp giải pháp để có lại giấc ngủ ngon.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
- Bác sĩ Nguyễn Như Thanh Trâm, chuyên gia tâm thần tại Bệnh viện Đại học Y Dược TP. HCM.
Nguồn tham khảo chính bao gồm các tổ chức y khoa uy tín như Mayo Clinic, Cleveland Clinic, và CDC để đảm bảo thông tin được cung cấp là chính xác và khoa học.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Tác hại của mất ngủ đối với người trẻ tuổi
Tác hại của mất ngủ không chỉ dừng lại ở việc mệt mỏi và uể oải vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng đến cả sức khỏe tâm lý và cơ thể. Dưới đây là một số điểm bạn cần biết rõ:
- Giảm khả năng chú ý, tập trung và ghi nhớ, dẫn đến giảm hiệu quả làm việc và học tập.
- Tăng nguy cơ tai nạn xe cộ, máy móc.
- Gây ra tình trạng lão hóa nhanh do cơ thể tiết nhiều cortisol và melatonin.
- Làm suy yếu hệ miễn dịch, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn và virus.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ung thư.
- Giảm chất lượng đời sống tình dục.
- Tăng nguy cơ lạm dụng chất kích thích như rượu và thuốc lá.
- Có nguy cơ cao mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.
Những hậu quả này đều khẳng định rằng mất ngủ không phải là vấn đề nhẹ nhàng mà bạn có thể bỏ qua. Vì vậy, tìm hiểu nguyên nhân và giải pháp là việc rất cần thiết.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ
Nguyên nhân tâm lý: Stress và áp lực
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ ở người trẻ chính là stress. Stress có thể đến từ công việc, học tập hoặc các mối quan hệ xã hội.
- Công việc căng thẳng, đặc biệt là những deadline dồn dập.
- Áp lực học tập, thi cử.
- Vấn đề tài chính hoặc xung đột gia đình.
Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ sản xuất những hoocmôn làm tăng nhịp tim, huyết áp và độ nhạy của các giác quan, gây ra tình trạng khoẻ quấn trong tâm trí bạn, khiến cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Rối loạn nhịp sinh học
Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ điều chỉnh các hoạt động bên trong cơ thể, bao gồm chu kỳ giấc ngủ.
Làm việc theo ca khiến nhịp sinh học bị đảo lộn
Người làm việc theo ca đêm hoặc có lịch làm việc thay đổi thường xuyên gặp vấn đề mất ngủ vì cơ thể không thể thích nghi được với nhịp sinh học bị thay đổi.
Rối loạn giấc ngủ đến sớm hoặc muộn
Có hai loại rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học mà bạn cần biết:
- Rối loạn giấc ngủ đến sớm: Cảm thấy buồn ngủ sớm và thức dậy quá sớm.
- Rối loạn giấc ngủ đến muộn: Chỉ có thể ngủ sau khi người khác đã ngủ được vài giờ.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh
Nhiều thói quen xấu trong sinh hoạt hàng ngày có thể làm bạn mất ngủ. Điều này bao gồm việc:
- Thời gian ngủ không cố định.
- Ngủ quá nhiều vào ban ngày.
- Sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
- Ăn nhiều trước khi ngủ.
Các thói quen này không chỉ làm nhịp sinh học bị rối loạn mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Vấn đề sức khỏe tâm thần
Không chỉ stress, những rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu cũng là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ.
- Rối loạn căng thẳng hậu chấn thương (PSTD).
- Rối loạn lo âu.
- Trầm cảm.
- Rối loạn lưỡng cực.
Những rối loạn tâm thần này không chỉ làm tâm trí luôn trong tình trạng căng thẳng mà còn dẫn đến suy nghĩ tiêu cực, khiến cho người bệnh khó ngủ và nếu mất ngủ thì tình trạng tâm thần càng trở nên tồi tệ hơn.
Bệnh lý và tác dụng phụ của thuốc
Một số bệnh lý và thuốc chữa bệnh có thể gây ra mất ngủ.
- Các bệnh lý gây đau đớn như đau đầu, đau cơ xơ hóa.
- Bệnh dạ dày và đường tiêu hoá.
- Rối loạn ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên.
- Thuốc điều trị như thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn, thuốc tăng huyết áp và thuốc không cần kê đơn chứa caffeine.
Hiện tượng Jet Lag
Jet Lag là hiện tượng sinh ra khi bạn chuyển múi giờ sinh sống, thường gặp ở những người đi du lịch nhiều. Mất ngủ do Jet Lag có thể biến thành mãn tính nếu không được chú ý và khắc phục hiệu quả.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến mất ngủ
1. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên?
Trả lời:
Bạn có thể cải thiện giấc ngủ tự nhiên bằng cách duy trì lối sống lành mạnh và chăm sóc tốt cho giấc ngủ.
Giải thích:
Các biện pháp làm tăng chất lượng giấc ngủ tự nhiên bao gồm duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút và tạo môi trường ngủ thoải mái.
Hướng dẫn:
- Thiết lập lịch trình đi ngủ ổn định.
- Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
- Hạn chế uống cà phê buổi chiều và tránh dùng chất kích thích.
2. Tại sao stress lại làm tôi mất ngủ?
Trả lời:
Stress là nguyên nhân chính dẫn đến mất ngủ vì nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh, khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Giải thích:
Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều hormone như cortisol, kích thích trái tim, huyết áp và độ nhạy của các giác quan. Tình trạng này làm cho cơ thể luôn ở trạng thái chuẩn bị phản ứng, gây khó khăn cho việc thư giãn và ngủ.
Hướng dẫn:
- Học cách quản lý stress bằng yoga hoặc thiền.
- Thực hiện hoạt động thể dục đều đặn để giảm căng thẳng.
- Dành thời gian thư giãn bằng sở thích cá nhân.
3. Tôi có thể làm gì nếu phải làm ca đêm và bị mất ngủ?
Trả lời:
Nếu bạn phải làm ca đêm, có một số biện pháp giúp điều chỉnh nhịp sinh học để có giấc ngủ tốt hơn.
Giải thích:
Làm việc ca đêm đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó ngủ vào ban ngày và mất tập trung vào ban đêm.
Hướng dẫn:
- Sử dụng rèm che sáng và tạo môi trường yên tĩnh cho giấc ngủ ban ngày.
- Dành ít nhất 30 phút để thư giãn sau khi làm việc ca đêm trước khi đi ngủ.
- Đặt thời gian nghỉ ngơi đều đặn trong ca làm việc để duy trì sự tỉnh táo.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Bài viết đã thảo luận cặn kẽ về các nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi, từ các yếu tố tâm lý như stress, rối loạn nhịp sinh học, thói quen sinh hoạt không tốt, đến các vấn đề sức khỏe tâm thần và các bệnh lý khác. Những biện pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên cũng đã được liệt kê để bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Khuyến nghị
Nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ, hãy bắt đầu thay đổi từ từ các thói quen nhỏ. Điều chỉnh lịch trình ngủ, tạo môi trường yên tĩnh và tránh sử dụng chất kích thích. Đừng quên rằng việc duy trì một lối sống lành mạnh và thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy tâm sự với chuyên gia y tế nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn.
Tài liệu tham khảo
Insomnia
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Ngày truy cập: 29/7/2021
Insomnia
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
Ngày truy cập: 29/7/2021
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
What can I do to sleep better?
Insomnia | Office on Women’s Health (womenshealth.gov)
Ngày truy cập: 29/7/2021
Why lack of sleep is bad for your health
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
Ngày truy cập: 29/7/2021
Stress and Insomnia
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia
Ngày truy cập: 29/7/2021
Circadian Rhythms
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
Ngày truy cập: 29/7/2021
Sleep hygiene
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
Ngày truy cập: 29/7/2021