Mở đầu
Bạn đã bao giờ nghe về bài tập sumo deadlift chưa? Đây là một biến thể phổ biến của bài tập deadlift cổ điển nhưng có một số đặc điểm riêng giúp nó trở nên khác biệt và hấp dẫn hơn, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở các nhóm cơ chính như cơ đùi và cơ mông. Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết về sumo deadlift, tác dụng của nó, cách tập đúng kỹ thuật cũng như những lưu ý quan trọng mà bạn cần biết khi tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu.
Hãy cùng tìm hiểu xem sumo deadlift là gì, nó tác động vào nhóm cơ nào và làm thế nào để tập luyện một cách chính xác nhé!
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Các thông tin trong bài báo này được tham vấn chuyên môn từ HLV Fitness Trần Tú Anh – một chuyên gia về khoa học thể thao đến từ AnaWorkout.
Sumo deadlift là gì?
Sumo deadlift là một bài tập biến thể của bài tập deadlift cơ bản, thuộc dạng bài tập compound, tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và lưng dưới. Ngoài ra, bài tập còn tác động đến một số nhóm cơ phụ khác như cẳng tay, cầu vai, vai và cơ trung tâm (core), gần như toàn bộ cơ thể.
Sumo deadlift thường được các vận động viên cử tạ và vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng để rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp. Dụng cụ phổ biến nhất để thực hiện bài tập này là tạ đòn.
Sumo deadlift có tác dụng gì?
Việc thực hiện bài tập sumo deadlift mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Dưới đây là năm tác dụng nổi bật của bài tập này:
1. Tăng cường sức mạnh, sức nâng, sức kéo
Với bài tập sumo deadlift, bạn có khả năng nâng mức tạ nặng hơn so với các bài tập deadlift cơ bản. Việc này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, giúp các động tác nâng tạ và các bài tập khác trở nên nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên còn giúp bạn tạo thói quen sử dụng tư thế chuẩn mỗi khi nâng tạ.
2. Giảm áp lực cho lưng dưới
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mỏi và căng lưng dưới trong lúc hoặc sau mỗi buổi tập gym, sumo deadlift có thể là một giải pháp hiệu quả. Theo nghiên cứu đăng tải trên Viện Y tế quốc gia – NIH, đối với những người chưa từng tập deadlift và những người có lưng dài, việc chuyển sang tập sumo deadlift sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới.
3. Gia tăng kích cỡ cơ đùi và cơ mông
Sumo deadlift là một trong những bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ đùi hiệu quả. Lực nâng chủ yếu xuất phát từ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một phần phụ khác là lực kéo của thân trên. Sau thời gian tập luyện, bạn sẽ thấy cơ đùi săn chắc, cơ mông đầy đặn và các khối cơ, thớ cơ cũng rõ nét hơn.
4. Cải thiện và tăng cường chức năng sinh lý
Tập luyện thể thao nói chung và bài tập sumo deadlift nói riêng đều kích thích cơ thể tăng tiết nội tiết tố testosterone và estrogen. Hai loại hormone này có vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng và chức năng sinh lý ở cả nữ giới và nam giới.
5. Cải thiện mật độ xương cho phụ nữ ở tuổi mãn kinh
Theo nghiên cứu từ Viện Y tế quốc gia – NIH, các bài tập như squat, deadlift giúp cải thiện sức khỏe và mật độ xương cho phụ nữ ở tuổi mãn kinh và bị loãng xương. Việc tập luyện sumo deadlift sẽ giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.
Hướng dẫn tập Sumo Deadlift chuẩn form, đúng kỹ thuật
Để bài tập phát huy hiệu quả tối đa, cũng như đảm bảo an toàn khi tập luyện, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế.
Hướng dẫn tập sumo deadlift chuẩn form, đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Dang hai chân rộng hơn vai, khuỵu nhẹ đầu gối, hạ trọng tâm cơ thể và hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Lưu ý giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, cuộn vai về sau, đầu gối nằm sau thanh tạ.
- Bước 2: Kéo căng tay và vai, khi đã ở tư thế ổn định và sẵn sàng, phát lực từ hai chân, đùi, mông đồng thời giữ chặt thanh tạ đòn để nâng tạ lên khỏi mặt đất một cách dứt khoát.
- Bước 3: Giữ tạ và dồn toàn bộ trọng lượng của tạ càng sát cơ thể càng tốt. Sau khi giữ khoảng 1 – 2 giây, khuỵu gối để hạ tạ xuống và hoàn thành một lần tập. Lặp lại các bước để tập tiếp tục.
Tips tập luyện sumo deadlift:
- Chọn một điểm cố định để giữ tầm mắt, tăng cường sự tập trung.
- Sử dụng kỹ thuật hít thở đúng khi tập luyện.
- Chọn mức tạ phù hợp với sức nâng của cơ thể, tránh tập quá sức để tránh chấn thương.
Những lưu ý cần nắm vững khi tập luyện sumo deadlift
Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, bạn cần dành ra khoảng 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với những bài tập compound như sumo deadlift.
Bên cạnh việc khởi động, hãy chú ý đến hơi thở để điều hòa nhịp thở trước và trong khi tập. Ngoài ra, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng trước buổi tập bằng cách ăn uống đầy đủ bởi sumo deadlift đòi hỏi nhiều sức mạnh.
Các bài tập sumo deadlift phù hợp với nữ giới
1. Resistance Band Sumo Deadlift
Resistance Band Sumo Deadlift là một bài tập phù hợp với những bạn nữ mới bắt đầu thực hiện bài tập sumo deadlift. Thay vì sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn, bạn sẽ sử dụng dây kháng lực làm dụng cụ chính.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Trải dây kháng lực xuống sàn theo hình vòng tròn.
- Bước 2: Đứng bằng hai chân lên một phần dây kháng lực và hai tay nắm lấy phần dây còn lại kéo thẳng lên tạo thành hình tam giác cân.
- Bước 3: Ưỡn ngực, giữ ngực cao, hạ hông xuống trong khi tay vẫn giữ chặt đoạn dây. Khóa hông và siết chặt cơ mông.
2. Dumbbell Sumo Deadlift
Dumbbell Sumo Deadlift là bài tập với tạ đơn, cho phép bạn cô lập các nhóm cơ hiệu quả hơn do tính linh động của tay và hông.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Chọn mức tạ đơn phù hợp và đặt tạ ở hai bên chân.
- Bước 2: Vào tư thế chuẩn bị tương tự sumo deadlift, mũi chân hơi hướng chếch ra ngoài.
- Bước 3: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực cao trong khi hạ tạ xuống.
- Bước 4: Đạp mạnh hai chân xuống sàn, duỗi ra, ưỡn ngực và kéo tạ ngược lên, cơ mông siết lại rất chặt.
3. Kettlebell Sumo Deadlift
Kettlebell Sumo Deadlift sử dụng tạ ấm, là một trong những bài tập deadlift phổ biến dành cho nữ và người mới bắt đầu.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, sau đó đứng dang chân rộng hơn vai.
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể và dùng hai tay nắm lấy quai xách của tạ ấm.
- Bước 3: Gập gối, giữ ngực và lưng thẳng, hai tay hướng xuống giữa chân.
- Bước 4: Siết cơ sàn chậu, cơ đùi và mông, dùng lực nâng tạ lên.
- Bước 5: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến Sumo Deadlift
1. Những sai lầm thường gặp khi tập sumo deadlift là gì?
Trả lời:
Rất nhiều người tập sumo deadlift mắc phải một số sai lầm cơ bản dẫn đến chấn thương và không đạt được hiệu quả tập luyện.
Giải thích:
- Còng lưng, không giữ lưng thẳng: Sai lầm này khiến lực tác động chủ yếu lên lưng dưới, dễ gây đau và chấn thương.
- Gập đầu gối sai cách: Sumo deadlift yêu cầu gập đầu gối và hông đúng kỹ thuật để tránh mất thăng bằng và làm việc không hiệu quả.
- Không ưỡn ngực, duỗi vai và ép chặt lưng: Nếu vai các bạn ở phía trước thanh tạ, trọng tâm sẽ dịch ra xa cơ thể, gây mất thăng bằng.
Hướng dẫn:
- Giữ lưng thẳng khi thực hiện bất kỳ động tác nào liên quan đến nâng tạ.
- Phối hợp gập hông và đầu gối đồng thời để tránh chấn thương.
- Đảm bảo vai, ngực và lưng ổn định, ép chặt vai để giữ tạ sát cơ thể.
2. Bài tập sumo deadlift có tốt hơn deadlift thông thường?
Trả lời:
Không thể khẳng định bài tập nào tốt hơn, vì mỗi bài tập có ưu và nhược điểm riêng, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của từng người.
Giải thích:
Sumo deadlift và deadlift thông thường đều có những điểm mạnh riêng. Sumo deadlift giúp giảm áp lực lên lưng dưới và phù hợp với người mới tập hoặc những người có vấn đề về lưng. Trong khi đó, deadlift thông thường lại tốt cho việc phát triển cơ lưng dưới và cơ thắt lưng.
Hướng dẫn:
Xác định rõ mục tiêu tập luyện của bạn trước khi chọn bài tập phù hợp. Nếu cần giảm áp lực lưng dưới và tập luyện các nhóm cơ phụ mạnh hơn, hãy thử sumo deadlift. Ngược lại, nếu muốn tập trung vào cơ lưng dưới và cơ thắt lưng mạnh mẽ, deadlift thông thường có thể là lựa chọn tốt.
3. Sumo deadlift có phải là bài tập deadlift cơ bản không?
Trả lời:
Sumo deadlift là một biến thể của bài tập deadlift thông thường.
Giải thích:
Mặc dù có điểm khác biệt về tư thế chân rộng hơn, nhưng kỹ thuật và nhóm cơ tác động của sumo deadlift và deadlift cơ bản phần lớn là giống nhau. Điểm khác biệt chính nằm ở độ rộng chân khi thực hiện.
Hướng dẫn:
Khi bạn mới bắt đầu, có thể thử nghiệm cả hai bài tập để cảm nhận sự khác biệt và xem đâu là bài tập phù hợp nhất với cơ thể và mục tiêu của bạn.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Sumo deadlift là một bài tập biến thể giúp phát triển các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và lưng dưới. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Nó giúp tăng cường sức mạnh, giảm áp lực lưng dưới, gia tăng kích cỡ cơ, cải thiện chức năng sinh lý và mật độ xương đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi mãn kinh.
Khuyến nghị
Khi tập luyện sumo deadlift, luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập, thực hiện đúng kỹ thuật và giữ lưng thẳng, ngực ưỡn và duỗi vai về sau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử với các biến thể nhẹ nhàng hơn như sử dụng dây kháng lực hoặc tạ đơn. Hãy kiên trì và điều chỉnh phù hợp với khả năng của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Chúc bạn thành công và có một thân hình khỏe mạnh, đẹp mắt.
Tài liệu tham khảo
-
How to Sumo Deadlift: Techniques, Benefits, Variations
Link
Truy cập ngày: 11.01.2024 -
Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance
Link
Truy cập ngày: 11.01.2024 -
Sumo Deadlift: Benefits, Muscles Used, and More – Inspire US
Link
Truy cập ngày: 11.01.2024 -
Sumo Deadlift vs Conventional: The Differences Explained – Inspire US
Link
Truy cập ngày: 11.01.2024 -
Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia
Link
Truy cập ngày: 11.01.2024