Mở đầu
Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường xuyên phải đối mặt với nhiều căng thẳng và áp lực từ công việc cũng như cuộc sống hàng ngày. Để giúp giải tỏa căng thẳng, duy trì một sức khỏe tốt và nâng cao chất lượng cuộc sống, các bài tập giãn cơ toàn thân là một lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, những bài tập này còn cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng, từ đó ngăn ngừa các chấn thương và giảm đau nhức xương khớp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các bài tập giãn cơ theo từng vùng cơ thể cụ thể như lưng, vai, cổ, đùi và chân. Qua đó, bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích để tận dụng tối đa những lợi ích từ các bài tập này.
Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:
Bài viết này được tham khảo và thẩm định bởi Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh, một chuyên gia nội khoa tại Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh. Ngoài ra, thông tin cũng được tham khảo từ các nguồn uy tín như NHS, Bupa, NASM, Mayo Clinic, AAOS, và Harvard Health.
Nội dung từ các bài viết trên VietMek.com chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thông tin nào từ bài viết này.
Giãn cơ lưng
Các bài tập giãn cơ lưng có thể giúp giảm bớt tình trạng đau nhức và tăng cường sự linh hoạt của vùng cơ này. Đây là một số bài tập cụ thể bạn nên thực hiện:
Tư thế rắn hổ mang
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp và đặt hai bàn tay phẳng dưới vai.
- Chống khuỷu tay vào hai bên và nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên, giữ cho hông và háng trên sàn.
- Nếu cảm thấy thoải mái, nhìn lên trần nhà và giảm căng thẳng cổ và vai.
- Giữ căng trong 10 giây, sau đó hạ người xuống từ từ.
- Lặp lại động tác 8-10 lần.
Đầu gối chạm ngực
- Nằm ngửa và kéo một đầu gối lên ngực, giữ cố định bằng cánh tay.
- Đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt để cảm thấy căng ở lưng dưới.
- Giữ căng trong khoảng 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại.
Động tác này giúp giãn cơ lưng dưới, tránh tình trạng đau nhức và căng cơ.
Xoắn cột sống
- Nằm ngửa, nâng một đầu gối lên và nhẹ nhàng xoay về phía đối diện.
- Đảm bảo cả hai vai luôn tiếp xúc với sàn.
- Giữ căng trong 15-20 giây và lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập này giúp làm giãn các cơ ở lưng dưới và thân trên, giảm nguy cơ đau lưng.
Giãn cơ vai
Cơ vai là một trong những vùng cơ dễ bị căng cứng, đặc biệt đối với những người làm việc nhiều giờ trước máy tính. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn giãn cơ vai hiệu quả:
Căng vai trên
- Ngồi trên mép giường với bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Khóa các ngón tay và vươn về phía trước, uốn cong từ lưng giữa.
- Duỗi hai tay lên ngang vai và cảm nhận sự căng giữa hai bả vai.
- Giữ căng trong 10 giây.
Kéo căng vai
- Đưa cánh tay trái qua cơ thể và nhẹ nhàng giữ bằng bàn tay phải.
- Kéo căng trong khoảng 30 giây, sau đó đổi tay và lặp lại.
Bài tập này giúp giãn cơ vai và tránh căng cứng cơ sau nhiều giờ làm việc.
Giãn cơ cổ
Cơ cổ thường xuyên bị căng cứng do ngồi nhiều hoặc sai tư thế. Hãy thử các bài tập dưới đây để giúp giãn cơ cổ hiệu quả:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ.
- Dùng tay trái đặt lên đầu rồi nhẹ nhàng kéo tai trái sang phía vai trái.
- Chỉ kéo giãn đến mức bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
- Giữ trong 10 giây và lặp lại động tác tương tự ở phía bên phải.
Động tác này giúp giãn cơ cổ và giảm đau mỏi sau thời gian dài ngồi làm việc.
Giãn cơ đùi
Các bài tập giãn cơ đùi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập cụ thể:
Kéo căng đùi trong
- Ngồi thẳng lưng và co chân, đặt hai lòng bàn chân cùng nhau.
- Giữ vững bàn chân và cố gắng hạ thấp đầu gối xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
Đứng duỗi cơ tứ đầu
- Đứng thẳng, dùng một tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ hai bàn chân rộng bằng hông, đưa tay ra sau và nắm lấy đầu bàn chân phải.
- Siết chặt cơ mông và nhẹ nhàng kéo chân phải cong ra sau.
- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại với chân kia.
Đứng duỗi đùi trong
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Lunge sang một bên bằng cách uốn cong đầu gối và ngồi hông ra sau, giữ chân kia thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi đổi bên và lặp lại động tác.
Những bài tập này giúp giãn cơ đùi một cách hiệu quả, cải thiện sự linh hoạt của chân.
Giãn cơ chân
Hãy cùng thực hiện các bài tập giãn cơ chân để đảm bảo sức khỏe tốt cho đôi chân của bạn, giúp bạn duy trì năng lượng và khả năng di chuyển linh hoạt.
Bài tập giãn cơ bắp chân
- Đặt hai tay lên tường để làm điểm tựa chắc chắn.
- Đặt bàn chân phải sau bàn chân trái, bước chân trái về phía trước và uốn cong đầu gối.
- Giữ thẳng đầu gối phải và hạ gót chân phải xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Căng gân kheo khi đứng
- Đặt một gót chân ra phía trước, nhón gót lên và giữ thẳng chân đó.
- Cúi người về phía trước từ hông để cảm nhận lực căng dọc theo mặt sau của chân đang giữ thẳng.
- Giữ trong khoảng 30 giây và đổi chân.
Căng gân kheo khi ngồi
- Ngồi trên mép ghế với cả hai chân uốn cong trước mặt.
- Duỗi thẳng một chân ra, với các ngón chân hướng lên và giữ lưng thẳng khi bạn nghiêng người về phía trước để cảm nhận lực căng ở mặt sau của chân thẳng.
Những bài tập này giúp giãn cơ chân, cải thiện sự linh hoạt và tránh căng cứng cơ.
Các câu hỏi phổ biến liên quan đến giãn cơ
1. Tại sao việc giãn cơ quan trọng đối với sức khỏe?
Trả lời:
Việc giãn cơ rất quan trọng vì nó giúp tăng cường tính linh hoạt, giảm căng thẳng, ngăn ngừa chấn thương, và giảm đau nhức cơ bắp.
Giải thích:
Giãn cơ giúp làm ấm các nhóm cơ và chuẩn bị cho chúng trước các hoạt động thể lực, giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, giãn cơ sau khi tập luyện giúp giảm căng cơ, ngăn ngừa cơn đau và ngăn chặn việc tích tụ axit lactic, một nguyên nhân gây mệt mỏi và đau nhức.
Hướng dẫn:
- Hãy thực hiện các bài tập giãn cơ hàng ngày, đặc biệt là trước và sau các buổi tập thể dục.
- Tập trung vào các vùng cơ thường phải hoạt động nhiều trong ngày của bạn.
- Dành ít nhất 5-10 phút để giãn cơ toàn thân.
2. Có nên giãn cơ trước hay sau khi tập thể dục?
Trả lời:
Cả trước và sau khi tập thể dục đều quan trọng, nhưng mỗi lần giãn cơ có mục đích khác nhau.
Giải thích:
Giãn cơ trước khi tập thể dục giúp làm ấm các cơ, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi tập giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện phục hồi cơ bắp.
Hướng dẫn:
- Trước khi tập: Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để làm ấm cơ.
- Sau khi tập: Giãn cơ kỹ lưỡng hơn để giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
3. Giãn cơ có thể giúp giảm đau lưng không?
Trả lời:
Có, giãn cơ có thể giảm đau lưng hiệu quả khi được thực hiện đúng cách.
Giải thích:
Giãn cơ giúp nới lỏng các cơ căng cứng ở lưng, tăng cường lưu thông máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ, từ đó giúp giảm đau lưng.
Hướng dẫn:
- Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng như tư thế rắn hổ mang, đầu gối chạm ngực, xoắn cột sống.
- Tuân thủ đúng kỹ thuật và không giãn cơ quá mức để tránh gây tổn thương thêm.
- Kết hợp giãn cơ với các bài tập tăng cường cơ lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết luận và khuyến nghị
Kết luận
Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương. Mỗi bài tập giãn cơ cho các vùng khác nhau của cơ thể đều có những lợi ích riêng, giúp bạn tập trung vào bất kỳ vùng nào mà bạn cảm thấy cần thiết.
Khuyến nghị
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập giãn cơ hàng ngày như một phần của chế độ tập luyện của bạn. Thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để giữ cho cơ bắp của bạn luôn trong trạng thái tốt nhất. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào liên quan đến cơ xương khớp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những bài tập phù hợp và hiệu quả nhất.
Tài liệu tham khảo
- How to stretch after exercising. Available from: NHS. Ngày truy cập: 14/08/2023.
- 10 morning stretches to help you start your day. Available from: Bupa. Ngày truy cập: 14/08/2023.
- Stretches for beginners. Available from: NASM. Ngày truy cập: 14/08/2023.
- Slide show: A guide to basic stretches. Available from: Mayo Clinic. Ngày truy cập: 14/08/2023.
- Flexibility Exercises for Young Athletes. Available from: AAOS. Ngày truy cập: 14/08/2023.
- Stretching: Stretches for the whole body to improve flexibility and reduce pain. Available from: Harvard Health. Ngày truy cập: 14/08/2023.