10 bài tập hàng đầu giúp giảm đau vai và tăng cường linh hoạt ngay hôm nay

Mở đầu

Đau hoặc căng vai là một vấn đề phổ biến mà nhiều người trưởng thành phải đối mặt hằng ngày. Theo thống kê, khoảng 18 – 26% người trưởng thành gặp phải vấn đề này, gây ra nhiều phiền toái trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Tình trạng này không chỉ gây ra sự khó chịu mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm đau và tăng cường sức mạnh cho cơ vai mà không cần dùng thuốc. .

Tham khảo/Tham vấn chuyên môn:

Bài viết tham khảo thông tin từ các chuyên gia y tế uy tín, như Healthline và các tổ chức về sức khỏe khác. Nguồn thông tin chính được tổng hợp từ trang healthline.com.

Những bài tập giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cho cơ vai

1. Căng ngực

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai cũng như các cơ xung quanh. Nhờ đó, cơ vai trở nên linh hoạt hơn. Khi thực hiện bài tập này, nếu bạn cảm thấy đau ở vai, hãy hạ thấp cánh tay xuống để tránh gây thêm đau đớn.

• Đưa cánh tay phải ngang ngực;
• Đặt cánh tay phải vào nếp gấp khuỷu tay trái (hoặc sử dụng tay trái để kéo cánh tay phải);
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại với cánh tay trái;
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

Để kéo căng sâu hơn, bạn có thể nâng cánh tay cao ngang vai.

2. Xoay cổ

Bài tập này giúp giảm căng thẳng vùng cổ và vai một cách nhẹ nhàng. Đây là một phương pháp hữu hiệu cho những ai thường xuyên ngồi làm việc tại bàn hoặc sử dụng máy tính trong thời gian dài.

• Hạ cằm về phía trước ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc sau gáy;
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên trái để kéo căng vai phải;
• Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

Để tăng thêm cường độ của bài tập này:

• Đặt một tay lên vai, một tay trên phía trên tai để hướng dẫn động tác;
• Hạ cằm về phía trước ngực;
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên trái để kéo căng vai phải một lần nữa;
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

3. Mở rộng lồng ngực

Bài tập này giúp thúc đẩy sự linh hoạt cơ vai và cải thiện phạm vi chuyển động ở vai.

• Đứng thẳng, đưa 2 tay ra phía sau lưng để giữ băng tập, dây đeo hoặc khăn tắm;
• Di chuyển 2 bả vai về phía nhau, mở rộng ngang lồng ngực;
• Nâng cằm, nhìn lên trần nhà;
• Giữ tối đa 30 giây;
• Lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

Để mở rộng lồng ngực hơn, đặt 2 tay gần nhau hơn dọc theo khăn tắm hoặc dây đeo.

4. Vòng tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này giúp kéo căng cơ vai. Nếu vị trí cánh tay không thoải mái, bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách giữ 2 vai đối diện.

• Ngồi trên sàn với tư thế thoải mái, mở rộng cánh tay sang 2 bên;
• Bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, đặt cánh tay phải lên trên;
• Gập khuỷu tay, đặt mặt sau của cẳng tay và bàn tay lên nhau;
• Đưa tay phải ra xung quanh để chạm 2 lòng bàn tay với nhau;
• Giữ tư thế trong 15 giây;
• Khi thở ra, cuộn cột sống khi kéo khuỷu tay về phía ngực;
• Khi hít vào, mở ngực và nâng cánh tay lên;
• Lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện tương tự ở phía đối diện.

5. Xoay lưng vặn mình

Bài tập này giúp kéo dài vai và cổ. Khi thực hiện, bạn nên giữ hông hướng về phía trước và chú ý vặn mình ở phần lưng dưới.

• Ngồi trên ghế với đùi và đầu gối vuông góc với nền nhà;
• Vặn phần thân trên sang phải, đặt mu bàn tay trái lên đùi;
• Đặt tay phải xuống bất cứ vị trí nào cảm thấy thoải mái;
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây;
• Lặp lại với bên ngược lại;
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

6. Xoay tròn vai

Bài tập này rất tốt cho việc làm nóng khớp vai và tăng độ dẻo dai của vai.

• Đứng thẳng, tay trái đặt trên lưng ghế;
• Buông thõng tay phải;
• Vòng tay phải 5 lần mỗi hướng;
• Lặp lại tương tự với tay trái;
• Thực hiện động tác này 2 – 3 lần/ngày.

7. Căng vai ô cửa

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho vai.

• Đứng ở ngưỡng cửa, đặt khuỷu tay tì lên cửa sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90°;
• Bước chân phải về phía trước trong khi ép lòng bàn tay vào 2 bên khung cửa;
• Cúi người về phía trước, giữ tư thế trong tối đa 30 giây;
• Đưa chân phải về phía trước, thực hiện tương tự;
• Thực hiện mỗi bên 2 – 3 lần.

8. Tư thế chó úp mặt

Tư thế đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ vai và cơ lưng.

• Nằm ở tư thế hít đất, dùng lực 2 cánh tay để nâng hông lên phía trần nhà;
• Ấn đều trọng lượng cơ thể vào bàn tay và bàn chân, giữ cho đầu gối hơi cong;
• Giữ thẳng cột sống, đưa đầu về phía chân sao cho phần vai gập trên đầu;
• Giữ tư thế này tối đa 1 phút.

9. Tư thế em bé

Tư thế phục hồi này giúp giảm căng thẳng ở vùng lưng, vai và cổ. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc chân để hỗ trợ.

• Từ tư thế chó úp mặt hướng xuống, đưa các ngón chân cái lại gần nhau, đưa đầu gối hơi rộng hơn hông;
• Đặt hông trở lại gót chân, mở rộng cánh tay trước mặt;
• Đưa ngực đổ về phía sàn để thư giãn cột sống và vai;
• Giữ tư thế này tối đa 5 phút.

10. Tư thế luồn kim

Bài tập này giúp giảm căng tức ở vùng ngực, vai và lưng trên. Khi thực hiện, bạn nên đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới đầu hoặc vai để hỗ trợ.

• Quỳ gối và đặt hai tay xuống sàn, cánh tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai;
• Nâng tay phải lên về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể;
• Hạ cánh tay xuống, luồn qua ngực sang bên trái của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà;
• Giữ vai và cánh tay phải cân bằng, không bị lệch tư thế;
• Giữ tay trái trên sàn, nâng về phía trần nhà hoặc đưa tay trái vào bên trong đùi phải;
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây;
• Thư giãn trong tư thế em bé trước khi lặp lại động tác này với bên trái.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai đau

Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện các bài tập này từ 3 – 6 lần/tuần để giảm đau vai. Bắt đầu với thời gian tập khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian khi cảm thấy khỏe hơn và linh hoạt hơn.

Trong khi thực hiện các bài tập, bạn nên tập trung vào việc thư giãn và giải phóng mọi căng thẳng ở vai và các vùng khác đang trong trạng thái căng cứng. Chỉ kéo căng ở mức độ thoải mái, không nên vượt quá giới hạn. Nếu cảm thấy quá đau, hãy dừng ngay lập tức.

Các biện pháp khác giúp giảm đau vai

Bên cạnh các bài tập vai, bạn có thể thử các biện pháp khắc phục tại nhà để giảm đau vai và hỗ trợ điều trị bệnh lý ở vai một cách hiệu quả. Các biện pháp gồm:

• Thực hiện theo phương pháp RICE: Nghỉ ngơi, chườm lạnh, ép vai, và nâng vai cao hơn mức tim khi có thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng miếng đệm làm nóng hoặc ngâm tắm trong bồn nước muối Epsom;
• Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen hoặc ibuprofen. Ngoài ra, các loại thuốc giảm đau tự nhiên như nghệ và đinh hương cũng là lựa chọn khá tốt. Thoa hỗn hợp tinh dầu bạc hà hoặc kem Arnica lên vùng bị đau vài lần mỗi ngày;
• Các liệu pháp xoa bóp và châm cứu thường xuyên có thể giảm đau và mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Bạn có thể thử các liệu pháp như điều chỉnh thần kinh cột sống hoặc nắn xương;

Làm thế nào để ngăn ngừa đau vai?

Để phòng ngừa đau vai, ngoài việc thực hiện các bài tập vai, bạn có thể:

• Chú ý đến tư thế nâng đỡ cơ thể, tránh cúi người hoặc khom lưng khi ngồi, đứng, hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày;
• Điều chỉnh cơ thể khi cần thiết và đảm bảo nghỉ ngơi đủ thời gian;
• Cẩn thận khi thực hiện các hoạt động như mang vật nặng hoặc cúi người về phía trước;
• Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật khi chơi các môn thể thao có thể gây đau vai.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu gặp phải các vấn đề sau:

• Không thể cử động vai, cơn đau trầm trọng hơn hoặc tình trạng đau vai không cải thiện sau 2 tuần điều trị;
• Bị đau dữ dội ở cả 2 vai hoặc cả 2 đùi, kèm theo sốt.

Để xác định nguyên nhân gây đau và đưa ra liệu pháp điều trị tốt nhất, bác sĩ có thể yêu cầu bạn chụp X-quang, chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc siêu âm khớp vai.

Tình trạng đau vai gáy tuy phổ biến nhưng có thể phòng ngừa và điều trị được. Thực hiện các bài tập vai kể trên một cách thường xuyên có thể giúp giảm và ngăn ngừa tình trạng đau vai.

Các câu hỏi phổ biến liên quan đến đau vai và phương pháp giảm đau

1. Đau vai có phải là dấu hiệu của các bệnh lý nghiêm trọng không?

Trả lời:

Đau vai không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của các bệnh lý nghiêm trọng. Thường thì đau vai xảy ra do căng cơ, tổn thương dây chằng hoặc các vấn đề về khớp. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Giải thích:

Đau vai có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, từ các vấn đề cơ địa thông thường như căng cơ hoặc chấn thương cho đến các bệnh lý nghiêm trọng hơn như viêm khớp, thoái hóa khớp hoặc bệnh tim. Đau vai có thể biểu hiện bằng các triệu chứng như đau nhức, sưng tấy, khó cử động hoặc cảm giác nóng bỏng. Nếu đau vai kéo dài hoặc kèm theo các triệu chứng khác như sốt, sưng tấy hoặc mất cảm giác, bạn nên đi khám bác sĩ để xác định nguyên nhân cụ thể và điều trị kịp thời.

Hướng dẫn:

Nếu bạn gặp phải đau vai kéo dài, hãy thực hiện các bước sau:
1. Nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động gây đau hoặc căng cơ vai.
2. Thực hiện các bài tập giảm đau và tăng cường linh hoạt cho vai như đã trình bày ở phần trên.
3. Sử dụng thuốc giảm đau nếu cần thiết, nhưng hãy thảo luận với bác sĩ trước khi dùng.
4. Nếu cơn đau không giảm sau 2 tuần hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

2. Có cách nào khác ngoài việc tập luyện để giảm đau vai không?

Trả lời:

Có, ngoài việc tập luyện các bài tập vai, bạn có thể sử dụng các biện pháp khác như chườm lạnh, dùng thuốc giảm đau, xoa bóp, châm cứu hoặc sử dụng miếng đệm làm nóng.

Giải thích:

Các biện pháp khác ngoài tập luyện có thể giúp giảm đau vai và hỗ trợ điều trị một cách hiệu quả. Tuy nhiên, hiệu quả của các biện pháp này có thể khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của cơn đau. Dưới đây là một số biện pháp phổ biến: